Szeptemberben újból becsengetnek az iskolákban és ismét aktuálissá válik, hogy mit vigyenek a gyerekek az uzsonnás dobozukba?
Mivel küszöböljük ki, hogy minden nap unalmas téliszalámis szendvicset vigyen a gyerek vagy valami cukros péksütit, mert nem volt kedvünk vagy éppen időnk neki valamit házilag készíteni?
Az iskolába való csomagolás nagyon fontos lépcső a gyermek egészségi állapotában és az elhízásban.
Fontos számodra a gyermeked egészsége?
Akkor olvasd el a bejegyzést!

Energiát adó ételek!
Fontos, hogy olyan ételeket adjunk számára, amelyben nincs hozzáadott cukor, fehérliszt és nagyobb mennyiségű transzzsír (utóbbi megtalálható például margarinokban, ropikban, kekszekben, chipsekben, nápolyikban..).

Gyümölcslé helyett friss gyümölcs!
Ha bolti gyümölcslevek helyett inkább  friss gyümölcsöket csomagoljunk, hiszen:
✅ az nem tartalmaz plusz hozzáadott cukrot
✅több rostot és vitamint tartalmaz
✅nagyobb térfogat, hosszabb teltségérzet
✅ rejtett folyékony kalória helyett ételként fogyasztva jobban "jóllakottság" érzést biztosít. 

Adjunk tehát nekik friss gyümölcsöket, csempésszük be az ételekbe a zöldségeket és szánjunk időt otthon elkészíteni nekik az ételeket.
A megfelelő táplálkozással javíthatjuk energiaszintjét, és így majd nem fog  szenvedni a padon fekve a fáradtságtól.

Nasik egészségesen!
 Chips és nápolyik helyett készítsünk otthon házilag cukormentes zabkekszeket, zablisztből muffint vagy gofrit és a chipset helyettesítjük kedvezőbb tápértékű barna rizs chipssel, étcsokoládéba mártott puffasztott rizzsel vagy hummusz chipssel, amelynek íze akár csak a pombar macié. (Ezek legtöbbje áruházakban a diabetikus részlegen szerezhető be.) De otthon süthetünk csicseriborsó snack-et is, amely egy egyszerű, ropogós finomság. (recept ITT) 

Megfelelő ásványi anyagok az egészséges fejlődésért!
Tegyük változatosabbá az étkezéseit olajos magvakkal. Ezek remek csonterősítőként is szolgálnak. Remek kálcium és magnézium forrást jelentenek. Magas magnéziumtartalmuk miatt az olajos magvak a stressz legyőzésében is segítenek. Nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, segítenek egészségesen tartani a szív- és érrendszert. Érdemes változatosan beilleszteni legalább heti 2-3 alkalommal ( dió, pisztácia, mandula, földimogyoró, kesudió, stb)

1. Sajtos rúd 

Hozzávalók:
▪️200g zabliszt
▪️3 evőkanál tejföl (12%-os)
▪️200g reszelt sajt (a felét a tésztába tegyük)
▪️40-50g olvasztott vaj
▪️fél kiskanál só
1 tojássárgája a kenéshez

Elkészítés:
Összegyúrunk mindent jó alaposan.
Majd kinyújtjuk a tésztát.
Derelyevágóval vagy késsel formákra vágjuk.
Tojással a tetejét lekenjünk, majd sajttal megszórjuk.
180 fokos sütő - 15-20 perc sütési idő

2. Banános- csokoládés muffin

Hozzávalók:
100g zabliszt / zabpehelyliszt 
2db tojás
2db banán 
Fél csomag sütőpor
50g kókuszolaj
50g  hozzáadott cukortól mentes csokicsepp

Elkészítés:
A banánt villával törjük össze, adjuk hozzá a felvert tojást és a kókuszolajat. Keverjük össze a sütőporral és a liszttel, valamint szórjuk bele a csokicseppeket. 
Előmelegített  sütőben 160 fokon 20 perc alatt süssük készre. 
 

3. Teljes kiőrlésű vagy rozskenyér szendvics vajjal, csirkemell sonkával, sok zöldséggel 

Az örök klasszikus szendvicset is el tudjuk készíteni egészségesebben és rengetegféle módon. 
A kenyér / kifli / zsömle választásánál törekedjünk arra, hogy minél magasabb legyen a teljes kiőrlésű /tönköly / graham liszt tartalma.
Érdemes 65% feletti értékű terméket vásárolni, de törekedjünk ennél magasabb értékekre. Nem kell szénhidrát csökkentett verziót választani, itt sokkal fontosabb a rost tartalom. (A jó szénhidrátokra a szervezetnek szüksége van és nagyon sok szénhidrátcsökkentett kenyér van a polcokon, amelyek ugyanúgy fehérliszttel készülnek erre mindenképp figyeljünk.) 

4. Tortilla pizza teljes kiőrlésű tortillából 

Hozzávalók:
1 db  teljeskiőrlésű tortilla lap
80g magas hústartalmú csirkemell sonka vagy 20g minőségi szalámi
2db tv paprika felkarikázva (vagy tehetünk rá esetleg kukoricát)
1 evőkanál  cukormentes ketchup
70g reszelt sajt

Elkészítés:
Cukormentes ketchuppal megkenjük a tortilla lapot, majd rátesszük a csíkokra vágott csirkemell sonkát, az apróra vágott paprikát vagy kukoricát és a sajtot. Előmelegített sütőben sütőpapiron 5-8 percig sütjük 200 fokon.

5. Sütőben sütött bundáskenyér 

Hozzávalók:
3 szelet  tönkölybúza toast kenyér
1db tojás
50g reszelt sajt

Elkészítés:
A kenyeret a felvert tojásban megforgatjuk, majd sütőpapiros tepsiben félkészre sütjük. A sütőpapírt előtte átkenhetjük kókuszolajjal. Majd a félkészre sütött kenyérkéket megszórjuk sajttal és pár percre visszatesszük a sütőbe. Nagyon finom! 

6. Zablisztes gofri

Hozzávalók (kb. 8 darabhoz)
200g zabliszt / zabpehelyliszt 
fél csomag sütőpor
2 csapott evőkanál porrá őrölt édesítőszer (eritrit & stevia)
2 dl mandulatej 
4 db közepes tojás 
2 evőkanál kókuszolaj
fél citrom reszelt héja
1 teáskanál vanília aroma (elhagyható)

Elkészítés:
A hozzávalókat alaposan összekeverjük. Palacsinta tésztánál sűrűbb állagú tésztát kell kapnunk.  Tapadásmentes a gofrisütőben süssük őket készre. 

7. Rántottás tortilla teljes kiőrlésű tortillából 

Hozzávalók:
1 db teljes kiőrlésű tortilla lap
50g magas hústartalmú csirkemell sonka
2db tojás
jégsaláta (tetszőleges zöldségek) 

Elkészítés:
A sonkát kockákra vágjuk, olaj nélkül megpirítjuk, majd a felvert tojással elkeverve készre sütjük.
A tortilla lapot megtöltjük rántottával, teszünk bele salátát, majd összehajtjuk. 

8. Csirkés melegszendvics

Hozzávalók:
4 szelet teljes kiőrlésű kenyér 
2 szelet natúr, sült csirkemell
60g sajt 

Elkészítés:
Előző nap is már süthetünk vékony szelet csirkemelleket serpenyőben. A melegszendvicshez fektessük a megsült csirkemell szeleteket a kenyérre, helyezzünk rá sajtot és 
szendvicssütőben  süssük készre. 

9. Omlós fitt pogácsa 

Hozzávalók (15db-hoz):
200g juhtúró / tehéntúró
80g zabliszt
1 egész tojás
100g reszelt sajt
csipet só

tetejére:
40g reszelt sajt

Elkészítés:
A tészta hozzávalóit összedolgozzuk,hogy egynemű tésztát kapjunk.
Lisztezett felületen a tésztát ujjnyi vastagra nyújtjuk és kisebb pogácsa szaggatóval kiszaggatjuk.
Sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk és reszelt sajtot szórunk a tetejére.
180 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt szép aranybarnára sütjük.
Ebből a mennyiségből nekem 15 darab lett.  

10. Sajtos- sonkás wrap

Hozzávalók:
1 db teljes kiőrlésű tortilla lap
60g magas hústartalmú csirkemell sonka / sovány karajsonka
/ pulykamell sonka
60g reszelt sajt

Elkészítés:
A tortillát megtöltjük sonkával és sajttal, feltekerjük, majd sütőben készre sütjük. A végén felvágjuk kisebb darabokra és csomagolhatjuk is :) 

11. Egyszerű banános zabkeksz

Hozzávalók:
2 kisebb érett banán ( 200g)
100g aprószemű zabpehely
10g natúr kakaópor
Egy nagyon pici fahéj  

Elkészítés:
A banánokat egy villa segítségével pépesítjük, hozzáadjuk a zabpelyhet, a pici fahéjat és a kakaót.
Kis gombócokat formálunk, lelapítjük őket és sütőpapirral bélelt tepsiben sütjük
160 fokon nagyjából 25-30 percig. Nagyon egyszerű és finom.
Nekem ebből a mennyiségből 8 darab lett. Ha többet szeretnénk duplázzuk meg a hozzávalókat. Feldobhatjuk akár étcsokoládé darabokkal is. Extra édesítésre nincs szükség, a banán tökéletesen megadja neki az édes ízt.