9 REMEK SULIS ÉTEL ÖTLET 

2020.08.23

Szeptemberben újból becsengetnek az iskolákban és ismét aktuálissá válik, hogy mit vigyenek a gyerekek az uzsonnás dobozukba?
Mivel küszöböljük ki, hogy minden nap unalmas téliszalámis szendvicset vigyen a gyerek vagy valami cukros péksütit, mert nem volt kedvünk vagy éppen időnk neki valamit házilag készíteni?
Az iskolába való csomagolás nagyon fontos lépcső a gyermek egészségi állapotában és az elhízásban.
Fontos számodra a gyermeked egészsége?
Akkor olvasd el a bejegyzést!


Energiát adó ételek!
Fontos, hogy olyan ételeket adjunk számára, amelyben nincs cukor, fehérliszt és nagyobb mennyiségű transzzsír (utóbbi megtalálható például margarinokban, ropikban, kekszekben, chipsekben, nápolyikban, stb).


Gyümölcslé helyett friss gyümölcs!
Ha bolti gyümölcslevek helyett inkább  friss gyümölcsöket csomagoljunk, hiszen:
✅ az nem tartalmaz plusz hozzáadott cukrot
✅több rostot és vitamint tartalmaz
✅nagyobb térfogat, hosszabb teltségérzet
✅ rejtett folyékony kalória helyett ételként fogyasztva jobban "jóllakottság" érzést biztosít. 

Adjunk tehát nekik friss gyümölcsöket, csempésszük be az ételekbe a zöldségeket és szánjunk időt otthon elkészíteni nekik az ételeket.
A megfelelő táplálkozással javíthatjuk energiaszintjét, és így majd nem fog  szenvedni a padon fekve a fáradtságtól.

Apró trükkökkel csökkenthetjük a kalóriákat!
Zsíros kalóriadús téliszalámi és rossz minőségű felvágottak / párizsik / májkrémek helyett alkalmazzunk magas hústartalmú sovány termékeket ( pl: magas hústartalmú csirkemell sonka, karaj sonka, marhasonka..)


Változatossággal és kreativitással elérhető, hogy megszeressék az egészséges ételeket!
Csempésszünk kreativitást az ételekbe. Vágjuk formára a zöldségeket / gyümölcsöket / szendvicseket. Alkossunk belőle figurákat, így nagyobb lelkesedéssel fogják elfogyasztani. 

Nasik egészségesen!
 Chips és nápolyik helyett készítsünk otthon házilag cukormentes zabkekszeket, zablisztből muffint vagy gofrit és a chipset helyettesítjük kedvezőbb tápértékű barna rizs chipssel, étcsokoládéba mártott puffasztott rizzsel vagy hummusz chipssel, amelynek íze akár csak a pombar macié. (Ezek legtöbbje áruházakban a diabetikus részlegen szerezhető be.)

Megfelelő ásványi anyagok az egészséges fejlődésért!
Tegyük változatosabbá az étkezéseit olajos magvakkal. Ezek remek csonterősítőként is szolgálnak. Remek kálcium és magnézium forrást jelentenek. Magas magnéziumtartalmuk miatt az olajos magvak a stressz legyőzésében is segítenek. Nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, segítenek egészségesen tartani a szív- és érrendszert. Érdemes változatosan beilleszteni legalább heti 2-3 alkalommal ( dió, pisztácia, mandula, földimogyoró, kesudió, stb)

Néhány recept, amit érdemes kipróbálni!

1. Sajtos rúd 

Hozzávalók:
▪️200g zabliszt
▪️3 evőkanál tejföl (12%-os)
▪️200g reszelt sajt (a felét a tésztába tegyük)
▪️40-50g olvasztott vaj
▪️fél kiskanál só
1 tojássárgája a kenéshez

Elkészítés:
Összegyúrunk mindent jó alaposan.
Majd kinyújtjuk a tésztát.
Derelyevágóval vagy késsel formákra vágjuk.
Tojással a tetejét lekenjünk, majd sajttal megszórjuk.
180 fokos sütő - 15-20 perc sütési idő


2. Teljes kiőrlésű vagy rozskenyér szendvicsnek vajjal, csirkemell sonkával, sok zöldséggel 

Az örök klasszikus szendvicset is el tudjuk készíteni egészségesebben és rengetegféle módon. 
A kenyér / kifli / zsömle választásánál törekedjünk arra, hogy minél magasabb legyen a teljes kiőrlésű /tönköly / graham liszt tartalma.
Érdemes 65% feletti értékű terméket vásárolni, de törekedjünk ennél magasabb értékekre. Nem kell szénhidrát csökkentett verziót választani, itt sokkal fontosabb a rost tartalom. (A jó szénhidrátokra a szervezetnek szüksége van és nagyon sok szénhidrátcsökkentett kenyér van a polcokon, amelyek ugyanúgy fehérliszttel készülnek erre mindenképp figyeljünk.)
 


3. Tortilla pizza teljeskiőrlésű tortillából 

Hozzávalók:
1 db  teljeskiőrlésű tortilla lap
60g magas hústartalmú csirkemell sonka vagy 30g szalámi
2db tv paprika felkarikázva (vagy tehetünk rá esetleg kukoricát)
1 evőkanál  cukormentes steviás ketchup
80g reszelt light sajt  

Elkészítés:
Cukormentes ketchuppal megkenjük a tortilla lapot, majd rátesszük a csíkokra vágott csirkemell sonkát, az apróra vágott paprikát vagy kukoricát és a sajtot. Előmelegített sütőben sütőpapiron 5-8 percig sütjük 200 fokon.


4. Sütőben sütött bundáskenyér 

Hozzávalók:
3 szelet  tönkölybúza toast kenyér
1db tojás
50g reszelt light trappista sajt / reszelt mozzarella sajt 

Elkészítés:
A kenyeret a felvert tojásban megforgatjuk, majd sütőpapiros tepsiben félkészre sütjük. A sütőpapírt előtte átkenhetjük kókuszolajjal. Majd a félkészre sütött kenyérkéket megszórjuk sajttal és pár percre visszatesszük a sütőbe. Nagyon finom! 

Főétel ötletek is érdekelnének? Nézz szét másik oldalamon is rengeteg egészséges recepttért!

5. Rántottás tortilla teljeskiőrlésű tortillából 

Hozzávalók:
1 db  teljeskiőrlésű tortilla lap
50g magas hústartalmú csirkemell sonka
2db tojás
jégsaláta (tetszőleges zöldségek) 

Elkészítés:
A sonkát kockákra vágjuk, olaj nélkül megpirítjuk, majd a felvert tojással elkeverve készre sütjük.
A tortilla lapot megtöltjük rántottával, teszünk bele salátát, majd összehajtjuk. 


6. Melegszendvics

Hozzávalók:
4 szelet teljes kiőrlésű kenyér 
50g csirkemell sonka / pulykamell sonka / sovány karaj sonka
50-60g sajt 

Elkészítés:
Két szelet kenyér közé halmozunk sonkát és sajtot. 
Szendvicssütőben  készre sütjük. 



7. Omlós fitt pogácsa 

Hozzávalók (15db-hoz):
200g juhtúró
80g zabliszt
1 egész tojás
100g reszelt sajt
csipet só

tetejére:
40g reszelt sajt

Elkészítés:
A tészta hozzávalóit összedolgozzuk,hogy egynemű tésztát kapjunk.
Lisztezett felületen a tésztát ujjnyi vastagra nyújtjuk és kisebb pogácsa szaggatóval kiszaggatjuk.
Sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk és reszelt sajtot szórunk a tetejére.
180 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt szép aranybarnára sütjük.
Ebből a mennyiségből nekem 15 darab lett.  


8. Sajtos- sonkás wrap

Hozzávalók:
1 db teljeskiőrlésű tortilla lap
60g magas hústartalmú csirkemell sonka / sovány karaj sonka
/ pulykamell sonka
60g reszelt light mozzarella /trapista sajt

Elkészítés:
A tortillát megtöltjük sonkával és sajttal, feltekerjük, majd sütőben készre sütjük. A végén felvágjuk kisebb darabokra és csomagolhatjuk is :) 


9. Egyszerű banános zabkeksz

Hozzávalók:
2 kisebb érett banán ( 200g)
100g aprószemű zabpehely
10g natúr kakaópor
Egy nagyon pici fahéj  

Elkészítés:
A banánokat egy villa segítségével pépesítjük, hozzáadjuk a zabpelyhet, a pici fahéjat és a kakaót.
Kis gombócokat formálunk, lelapítjük őket és sütőpapirral bélelt tepsiben sütjük
160 fokon nagyjából 25-30 percig. Nagyon egyszerű és finom.
Nekem ebből a mennyiségből 8 darab lett. Ha többet szeretnénk duplázzuk meg a hozzávalókat. Feldobhatjuk akár étcsokoládé darabokkal is. Extra édesítésre nincs szükség, a banán tökéletesen megadja neki az édes ízt.