Miért ingadozik a testsúly diéta alatt?

Mi a különbség a fogyás és a zsírvesztés között? 

A hétköznapi szóhasználatban a fogyás és a zsírvesztés fogalma gyakran összemosódik, pedig biológiai értelemben két különböző jelenségről beszélünk. Fogyás alatt minden olyan folyamatot értünk, amely a teljes testsúly csökkenéséhez vezet. Ez magában foglalhatja a testzsír csökkenését, de ugyanígy történhet vízvesztés, izomtömeg csökkenése vagy akár a gyomor-bélrendszer tartalmának  változása miatt is. Ezzel szemben a zsírvesztés kifejezetten a szervezetben tárolt zsírszövet mennyiségének csökkenését jelenti.

Az egészséges és fenntartható életmódváltás célja tehát nem az, hogy a mérleg mutatója minél gyorsabban lefelé induljon, hanem az, hogy a szervezet fokozatosan csökkentse a zsírraktárakat, miközben az izomtömeg megőrzése vagy akár növelése is megvalósul. Ez különösen fontos, mert az izomtömeg szerepet játszik az alapanyagcsere fenntartásában és az anyagcsere egészséges működésében.

Miért ingadozik a testsúly napról napra? 

Sokan meglepődnek, amikor megtapasztalják, hogy a testsúlyuk napról napra akár jelentősen is ingadozhat. Ez teljesen természetes jelenség. A szervezet vízháztartása folyamatosan változik, amelyet számos tényező befolyásol. Ilyenek például a hormonális változások, különösen a női ciklus különböző szakaszai, amikor a szervezet hajlamosabb lehet a vízvisszatartásra. Ugyanígy hatással lehet a testsúlyra a só- és szénhidrátbevitel mennyisége, mivel a szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak az izmokban és a májban, és minden egyes gramm glikogén több gramm vizet köt meg.

Az emésztőrendszer aktuális állapota szintén befolyásolja a mérlegen látott számot. Az elfogyasztott ételek mennyisége, az emésztés sebessége vagy akár egy egyszerű emésztési probléma is okozhat átmeneti testsúlynövekedést. A stressz, az alvás minősége és bizonyos betegségek szintén hatással lehetnek a szervezet folyadékháztartására. Ezért egyáltalán nem szokatlan, ha a testsúly akár egy-két kilogrammot is ingadozik néhány napon belül. Fontos azonban megérteni, hogy ezek a változások szinte soha nem jelentenek valódi zsírnövekedést.

Mennyi kalória kell 1 kg zsír felszedéséhez?

A testzsír felhalmozódása energiaegyensúly kérdése. A kutatások alapján körülbelül 7000-9000 kilokalória többletbevitel szükséges ahhoz, hogy a szervezet egy kilogramm zsírt raktározzon el. Ez azt jelenti, hogy egyetlen nap alatt gyakorlatilag lehetetlen ennyi zsírt felszedni. Ha tehát egyik napról a másikra többet mutat a mérleg, annak oka szinte mindig vízvisszatartás, emésztési változás vagy más átmeneti fiziológiai folyamat. A zsírvesztés ezzel szemben egy lassú és fokozatos folyamat. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy a zsírraktárakat energiaforrásként használja fel. Az egészséges és fenntartható testsúlycsökkentés általában heti néhány száz gramm és egy kilogramm közötti változást jelent. Bár ez sokak számára lassúnak tűnhet, valójában ez az a tempó, amely hosszú távon is fenntartható és kisebb eséllyel vezet visszahízáshoz.

A túl gyors fogyás gyakran azzal jár, hogy a szervezet nemcsak zsírt, hanem izomtömeget is veszít. Ez hosszú távon kedvezőtlen hatással lehet az anyagcserére, hiszen az izomszövet energiaigényesebb, mint a zsírszövet. Ezért a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás (különösen az erősítő edzés) segít abban, hogy a testsúlycsökkenés elsősorban zsírból történjen.

Hogyan mérhető valójában a zsírvesztés? 

A fejlődés mérésére érdemes több módszert is használni a mérleg mellett. A testkörfogatok mérése, például a derék, csípő vagy comb centiméterben mért változása sokszor pontosabban tükrözi a zsírvesztést. Ugyanígy hasznosak lehetnek az azonos körülmények között készült haladásfotók, illetve az is, ha figyeljük, hogyan változik a ruhák illeszkedése. Sok esetben előfordul, hogy valaki ugyanazt a testsúlyt látja a mérlegen, miközben a testformája látványosan változik. Ennek oka az, hogy a zsírvesztéssel párhuzamosan az izomtömeg növekedése vagy megőrzése történik, ami javítja a testösszetételt. Az életmódváltás során ezért érdemes a teljes folyamatra koncentrálni, nem csupán egyetlen számra. Ha javul az energiaszinted, jobb a közérzeted, csökkennek a centiméterek és formásabbnak látod magad a tükörben, akkor jó úton jársz még akkor is, ha a mérleg nem minden nap mutat változást.

Az egészséges testösszetétel kialakítása időt és türelmet igényel, de hosszú távon sokkal stabilabb és fenntarthatóbb eredményeket hoz, mint a gyors, rövid távú fogyási módszerek.

Ha szeretnél biztosra menni, és valóban zsírból fogyni, nem csak a mérlegen látni változást, egy jól felépített, személyre szabott étrend óriási segítség lehet. Szakemberként személyre szabott étrendet készítek, amit kérhetsz önállóan vagy mentorálással, igény szerint pedig otthoni edzésprogrammal kiegészítve.
Ha tartós eredményt szeretnél, itt tudsz elindulni: https://www.kolly.hu/etrendtervezes/

Tudományos források (PubMed) 
-Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012.
-Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. New England Journal of Medicine. 2017.
-Dulloo AG et al. Composition of weight loss and weight regain in humans. British Journal of Nutrition. 2015.
-Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010.
-Thomas DM et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? Obesity Reviews. 2014.