A jó hír az, hogy a kiegyensúlyozott, egészségtudatos étkezés már ennél jóval korábban elkezdődhet. Nem kell rögtön makrókkal és grammokkal zsonglőrködni, a legtöbb kezdő életmódváltónál már az is látványos eredményt hoz, ha megtanulja jól "megnézni" a tányért. Ebben segít a tányér módszer, amely egy könnyen alkalmazható, letisztult rendszer, tudományos alapokon. Szabadságot ad, keretet teremt, és egyszerűen beépíthető a mindennapokba.

Ez a módszer azoknak is tökéletes, akik fogyni szeretnének, mert úgy támogatja a jóllakottságot és a stabil vércukorszintet, hogy közben nem érezni lemondásnak vagy diétának. A tányér módszer lényege az arányokban rejlik, és abban, hogy végre nem kell minden falatot méricskélni, mégis jó úton haladsz.

Hogyan néz ki a tányér módszer a gyakorlatban?

A módszer lényege, hogy az étkezések felépítését nem számokban, hanem arányokban gondoljuk újra. A legegyszerűbb úgy elképzelni, hogy a tányért két részre osztod egy képzeletbeli átlóval, majd az egyik félkört ismét kettéválasztod. Így három szektor jön létre, amelyek közül az egyik jóval nagyobb, mint a másik kettő. Ez az arányrendszer adja meg az étkezésed alapvető szerkezetét: a tányér felét mindig zöldségek foglalják el, a fennmaradó két negyed pedig a fehérje-, illetve a szénhidrátforrásoké.

A legnagyobb rész, a tányér fele, friss vagy hőkezelt zöldségekkel telik meg. Nem véletlenül: a zöldségek adják az étkezés könnyedségét és az egészséges vércukorszintet fenntartó rostokat. A rostbevitel hatással van a jóllakottságérzetre, a bélflóra állapotára, a gyulladásos folyamatokra, sőt az étvágy szabályozására is. Ha a tányér fele zöldség, az étkezésed automatikusan kevésbé energiadús lesz, miközben sok mikrotápanyagot és vizet tartalmaz. Ez a kombináció megkönnyíti az emésztést, mérsékli az édesség utáni vágyat, és stabilabbá teszi a vércukorszintedet, így könnyebb megelőzni a későbbi nassolást vagy falási inger megjelenését. A zöldségek lehetnek ropogósak, sültek, pároltak vagy grillezettek; a lényeg, hogy bőséges szín és változatosság kerüljön a tányérra, akár otthon, akár étteremben eszel.

A tányér másik fele két egyforma részre oszlik, melyek közül az egyik a fehérjeforrások számára fenntartott negyed. A fehérje kulcsfontosságú eleme minden főétkezésnek: segít megőrizni és építeni az izomtömeget, támogatja az immunrendszer és a hormonrendszer működését, és döntő szerepe van az étkezések utáni jóllakottság fenntartásában. A megfelelő mennyiségű fehérje lassítja a gyomor kiürülését, stabilizálja az energiaszintet, és segít elkerülni a hirtelen éhségrohamokat. Ez lehet sovány hús, hal, tojás, vagy akár növényi alapú fehérje, például csicseriborsó vagy különböző babfélék. Nem szükséges grammra kimérni: ha nagyjából a tányér negyedét elfoglalja, akkor jó arányban dolgozol. 

A fennmaradó negyed a lassabban felszívódó, magas rosttartalmú szénhidrátoknak ad helyet. A szénhidrát a szervezet fő üzemanyaga, de nem mindegy, milyen formában kerül az étkezésbe. A tányérmódszer a teljes értékű, természetesebb állapotú szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel ezek fokozatosan emelik a vércukorszintet, hosszan tartó energiát adnak, és nem okoznak hirtelen éhségérzetet. Ide kerülhet a bulgur, a burgonya, a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű tészta vagy egy szelet jó minőségű teljes kiőrlésű kenyér is. Ezek a köretek nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem rostban és mikrotápanyagokban is gazdagabbak, így hosszabb ideig tartó jóllakottságot és kiegyensúlyozottabb vércukorszintet biztosítanak. 

Sokan kérdezik, hogyan illeszkednek a zsiradékok ebbe a rendszerbe. A tányérmódszer nem zárja ki, hanem éppen hogy támogatja a jó minőségű zsírok fogyasztását. A megfelelő mennyiségű zsír elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a hormonműködéshez és a sejtek egészségéhez. A hangsúly a minőségen van: salátákhoz érdemes extra szűz olívaolajat vagy lenmagolajat használni, főzéshez pedig avokádóolajat, kókuszolajat vagy vajat. A zöldségeket gazdagíthatod avokádóval vagy pirított magvakkal, melyek nemcsak tápértéket, hanem textúrát és élvezeti értéket is adnak az étkezésnek.

A tányérmódszer hatékonysága nem a tiltásokban rejlik, hanem abban, hogy támogatja az étkezés természetes ritmusát, és következetesen segít elkerülni azokat a hibákat, amelyek hosszú távon túlevéshez vezetnek. Az, hogy a zöldségek adják az étkezés vizuálisan legnagyobb részét, automatikusan csökkenti az étel energiasűrűségét. A fehérje hozzáadása növeli a jóllakottságot, a lassú felszívódású szénhidrát pedig kiegyensúlyozott energiaszintet eredményez. Így anélkül csökken az összkalóriabevitel, hogy bármit "diétásként" kellene megélni. A gyakorlatban a legtöbben már néhány hét után azt tapasztalják, hogy könnyebben emésztenek, kevesebbet kívánják az édességet, ritkábbak a hirtelen vércukoresések, és a nap folyamán stabilabb a koncentrációjuk. A természetes fogyás pedig sokszor akkor is elindul, ha nem történik aktív kalóriaszámolás.

A tányérmódszer azok számára különösen hasznos, akik most vágnak bele az életmódváltásba, vagy akik szeretnének rendet tenni az étkezéseikben anélkül, hogy bonyolult szabályokat kellene követniük. Inzulinrezisztencia esetén is kiváló kiindulópont, mert támogatja a stabil vércukorszintet, és csökkenti a nagy ingadozásokból fakadó falásrohamokat. Stresszesebb élethelyzetekben is könnyen tartható, hiszen gyors, átlátható struktúrát ad még akkor is, ha nincs idő hosszan főzni vagy méricskélni.

Bár a tányérmódszer remek alap, teljes ereje akkor bontakozik ki igazán, amikor a személyes életmóddal, napi ritmussal, testösszetétellel és egészségi állapottal összhangba kerül. Ha szeretnéd pontosan tudni, milyen mennyiségekre van szükséged, hogyan oszd be az étkezéseidet a nap folyamán, vagy milyen ételekkel érhetsz el tartós és látványos eredményt, akkor a személyre szabott étrend óriási segítség. A személyre szabott útmutató megmutatja, hogyan alakítsd úgy az étkezéseidet, hogy azok ne csak egészségesek, hanem élvezetesek és hosszú távon is tarthatók legyenek, és reggelitől a vacsorráig kész tervet biztosítanak.

Étrend igénylés: https://www.kolly.hu/etrendtervezes
Dolgozzunk együtt azon, hogy a tányérodon minden nap az egészségedet támogató harmónia jelenjen meg.

Tudományos források: (PubMed)
Slavin JL. Dietary fiber and body weight regulation. Nutr Metab (Lond). 2005.
Poppitt SD. Carbohydrates and satiety. Nutrition Bulletin. 2017.
Hu FB. Plant-based foods and chronic disease prevention. J Am Diet Assoc. 2003.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and health outcomes. PLoS One. 2012.
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Am J Clin Nutr. 2009.