A 3 leggyakoribb hiba reggelinél

1. (Édes) péksütemények

Az egyik leggyakoribb hiba a péksütemények választása. Egy kakaós csiga, croissant vagy leveles tészta gyors megoldásnak tűnik a rohanó reggeleken, valójában azonban ezek az ételek jellemzően finomított lisztből készülnek, kevés fehérjét és rostot tartalmaznak, miközben gyakran jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot és zsiradékot is rejtenek. Ennek következtében a vércukorszint gyorsan megemelkedik, majd rövid időn belül ismét csökkenni kezd. Sokan ilyenkor már 10–11 óra körül újra éhesek lesznek, csökken a koncentrációjuk, fáradtabbnak érzik magukat, és könnyebben nyúlnak újabb nassolnivaló után. Pedig egy csokoládébevonatos kakaós csiga akár 550–600 kcal energiát is tartalmazhat, ami egy teljes főétkezésnek felel meg, jóllakottságot azonban mégsem biztosít hosszú időre.

Hogy miért? Amikor finomított szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk, az emésztőrendszer viszonylag gyorsan lebontja azt glükózzá, amely rövid idő alatt megjelenik a véráramban. Ennek következtében a vércukorszint emelkedni kezd, amire a hasnyálmirigy inzulintermeléssel reagál. Az inzulin feladata, hogy a vérből a glükózt bejuttassa a sejtekbe, ahol energiaforrásként vagy tartalékként hasznosulhat. Ez egy teljesen természetes folyamat, amely minden egészséges ember szervezetében lezajlik.
A gondot inkább az jelenti, hogy a finomított szénhidrátok gyakran rendkívül gyorsan emelik meg a vércukorszintet, különösen akkor, ha kevés fehérjét, rostot vagy zsiradékot fogyasztunk mellettük. Ilyenkor a vércukorszint viszonylag gyors emelkedését sokaknál gyorsabb csökkenés követi, amely néhány órán belül újra éhségérzetet okozhat.  Ennek következménye a délelőtti éhség, koncentrációcsökkenés, fáradtság, édesség utáni vágy, gyakoribb nassolás.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek mértéke egyénenként jelentősen eltérhet. A vércukorválaszra nemcsak az elfogyasztott étel összetétele, hanem az életkor, a fizikai aktivitás, az alvás minősége, a testsúly, a bélmikrobiom és az inzulinérzékenység is hatással van.

2. "Én csak egy kávét iszom reggel" 

A legtöbb ember számára ez teljesen természetes rutinná vált. Felkelnek, elkészítik a kávéjukat, majd rohannak dolgozni. Az első valódi étkezés sokaknál csak dél körül történik meg. Maga a kávé természetesen nem ellenség. Sőt, a mérsékelt kávéfogyasztásnak számos kedvező egészségügyi hatását igazolták. A kutatások szerint napi 1–2 csésze feketekávé összefüggést mutathat többek között a 2-es típusú cukorbetegség, egyes májbetegségek és bizonyos szív-érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.
A probléma tehát nem a kávé.
A probléma az, amikor a kávé helyettesíti a reggelit. A koffein stimulálja a központi idegrendszert, fokozza az éberséget, javíthatja a koncentrációt, ugyanakkor átmenetileg csökkentheti az éhségérzetet is. Emiatt sokan úgy érzik, hogy nincs is szükségük reggel ételre. Ez azonban könnyen megtévesztő lehet, hiszen attól, hogy nem érzünk éhséget, a szervezetünknek még ugyanúgy szüksége van energiára és tápanyagokra. Különösen igaz ez akkor, ha a délelőtt során szellemi munkát végzünk, sportolunk vagy fizikailag aktívak vagyunk. A koffein ugyan átmenetileg elfedheti az éhséget, de a tápanyaghiányt nem pótolja. Több kutatás is arra utal, hogy a koffein éhgyomorra átmenetileg ronthatja az inzulinérzékenységet, ezért különösen azoknak lehet előnyös, ha nem teljesen üres gyomorra isszák meg a reggeli kávéjukat, akiknél már fennáll valamilyen szénhidrát-anyagcsere probléma. Az éhgyomorra fogyasztott kávé és a reggeli kihagyása hosszú távon felboríthatja a hormonháztartásod. ( Főleg a kortizol szintre gondolok) ennek eredményeképpen fájdalmas menstruáció, puffadás, aknés bőr, délutáni kimerültség, rossz emésztés, pajzsmirigy probléma lesz az eredmény. Ezek után, ha rám hallgatsz, akkor eszel egy komplex ételt is mellé. Például egy zöldséggel gazdagított sonkás rántottát.

3. A reggeli teljes kihagyása

A legtöbb embernél azt tapasztalom, hogy a reggeli elhagyása inkább időhiányból vagy megszokásból fakad, mintsem egy tudatosan felépített táplálkozási stratégia része. Ilyenkor a szervezet hosszú órákon keresztül nem jut energiához és fontos tápanyagokhoz, ami a délelőtti szellemi és fizikai teljesítményt is kedvezőtlenül befolyásolhatja. Sokan ilyenkor még nem érzik éhesnek magukat, de a nap előrehaladtával egyre erősebb éhség jelentkezik, így ebédre vagy a délutáni órákban jóval nagyobb adagokat fogyasztanak, mint eredetileg tervezték. Ez nemcsak megnehezíti a kalóriabevitel kontrollálását, hanem a rendszeres túlevés miatt idővel a szervezet is hozzászokhat a nagyobb adagokhoz, így ugyanahhoz a jóllakottságérzéshez egyre több ételre lehet szükség. 

Sokan ilyenkor azt mondják: "Én egyszerűen nem vagyok éhes reggel." Ennek számos oka lehet. Befolyásolja az előző esti vacsora időpontja és mennyisége, az alvás minősége, a napi rutin, a stressz vagy akár az is, hogy valaki hosszú évek óta megszokta a reggeli kihagyását.
Az étvágy viszont tanulható, ezért ha valaki fokozatosan, kisebb adagokkal kezdi újra a reggelizést, néhány hét alatt sokszor természetessé válik számára a reggeli étkezés.
A jól összeállított reggeli nem attól lesz egészséges, hogy különleges alapanyagokat tartalmaz, hanem attól, hogy megfelelő arányban biztosít fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot és lehetőleg zöldséget vagy gyümölcsöt is. Ez a kombináció hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, kiegyensúlyozottabb energiaszintet ad, és segíthet abban is, hogy a nap hátralévő részében könnyebb legyen tudatos döntéseket hozni. 

A sikeres életmódváltás nem egyetlen tökéletes reggelin múlik, hanem azon, hogy a mindennapokban következetesen jó döntéseket tudj hozni. Ebben szeretnék segíteni neked.
Ha szeretnél egyéni étrendet, csatlakozz 8 hetes személyre szabott táplálkozási programomhoz.Az étrend mellett végig számíthatsz a támogatásomra is, hogy az életmódváltás ne csak néhány hétig, hanem hosszú távon is működjön.
Részletek: 👉 https://www.kolly.hu/etrendtervezes/

Tudományos források: (PubMed)

• Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007. PMID: 17826604
• Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014. PMID: 24898236
• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. PMID: 25926512
• Gluck ME, et al. Cortisol, hunger, and desire to binge eat following a cold stress test in obese women with binge eating disorder. Psychosom Med. 2004. PMID: 15039507