A váltott műszak növeli az IR és a cukorbetegség kockázatát!

Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ezért a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie ugyanazon vércukorszint fenntartásához. Ez egy visszafordítható állapot, amely megfelelő életmóddal, étrenddel, mozgással, stresszkezeléssel és pihentető alvással javítható. A kutatások szerint az IR időben felismerve még hatékonyan kezelhető, és megelőzhető vele a későbbi cukorbetegség kialakulása.

A 2-es típusú cukorbetegség ezzel szemben már egy krónikus, jelenleg nem visszafordítható állapot, amelynél a szervezet tartósan nem képes megfelelően szabályozni a vércukorszintet. Ebben a stádiumban a cél már elsősorban a szinten tartás, a szövődmények megelőzése, és a vércukor megfelelő beállítása. Nem véletlen, hogy az inzulinrezisztenciát sokan a cukorbetegség előszobájának is nevezik: hosszú távon a kezeletlen IR jelentősen növeli a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélyét.

Amikor a munka az egészségedbe kerül: Tapasztalatok és tanácsok váltott műszakosoknak 

A váltott vagy éjszakai műszakban végzett munka hatalmas terhet ró a szervezetre. A testünk ugyanis alapvetően nappali működésre van "programozva": világosban aktívak vagyunk, sötétben pihenünk. Amikor valaki rendszeresen éjszaka marad ébren, a szervezet belső órája (a cirkadián ritmus)  eltolódik, vagy teljesen felborul. Ennek következménye, hogy romlik az izmok inzulinérzékenysége, a hasnyálmirigy sejtek működése és az egész vércukorszabályozó rendszer terheltebbé válik.

Ilyenkor az inzulin és a kortizol normál napi ritmusa teljesen megváltozik: a szervezet rosszabbul tolerálja a szénhidrátokat, és már kisebb terhelésre is nagyobb vércukor-ingadozás alakul ki. Mindezt tovább súlyosbíthatja a rendszertelen alvás, a késő esti vagy hajnali nagy étkezések, a mozgáshiány és a tartós fáradtság. Nem véletlen, hogy a nagy epidemiológiai vizsgálatok (köztük a híres Nurses' Health Study) azt mutatják, hogy az éjszakai vagy rotáló műszak hosszú távon jelentősen növeli az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (Pan A. et al., 2011)
A Nurses' Health Study adatai alapján készült elemzések szerint a több évtizeden át végzett váltott műszak, különösen a havi legalább három éjszakázást tartalmazó rotáció akár 36-60%-kal is növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

A képhez hozzátartozik a nappali alvás romló minősége is. A napközbeni alvás nem ugyanolyan mély, nem ugyanazokat a regenerációs szakaszokat érinti, és sokkal könnyebben megszakad. A tartós kialvatlanság fokozza az étvágyat, erősíti az édességvágyat és rontja a koncentrációt, vagyis önmagában is tovább gyengíti az anyagcserét. Mivel a fáradtság tünetei hasonlítanak az éhség jeleire, éjszakázás során sokan nyúlnak gyors energiát adó ételekhez.

És innen indulnak a leggyakoribb problémák: a hirtelen vércukorszint-esések, a hullámzó energiaszint, a nassolási inger, a túlevés, és az, hogy a szervezet egyre nehezebben tér vissza egyensúlyi állapotba.

 Milyen étrend segíthet váltott műszak mellett? 

Ha valaki éjszakai műszakban dolgozik, a stabil vércukorszint megtartása szó szerint életmentő lehet az energiaszint, a koncentráció és a hormonális egyensúly szempontjából. Éppen ezért különösen fontos a tápanyagdús, lassabban felszívódó ételekre épülő étrend. A legideálisabb választásnak a rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű ételek számítanak: zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint jó minőségű fehérjeforrások. Ezek nem okoznak hirtelen vércukortingadozást, tovább biztosítják a teltségérzetet, és sokkal stabilabb energiát adnak az éjszaka folyamán.

Kerüld a nehéz, zsíros vagy túl fűszeres ételeket! Ezek lassítják a gondolkodást és emésztési panaszokat (pl. gyomorégést) okozhatnak.

Kerüld a cukros üdítőket ételeket! A cukros üdítők és édességek gyors energialöketet adnak, amit hirtelen energiavisszaesés követ, ami fokozza az álmosságot.  

A folyadékbevitel különösen fontos, mert a fáradtságot nagyon könnyű összekeverni az éhséggel. A cukros üdítők és az energiaitalok azonban ilyenkor kifejezetten károsak: gyors vércukorszint-emelkedést, majd meredek visszaesést okoznak, ami még nagyobb kimerültséghez és faláshoz vezet. A koffeint érdemes a műszak vége előtt legalább 6 órával elhagyni, mert jelentősen ronthatja az alvás minőségét.

Impulzusevés és automatás nasik: hogyan védd ki?

 A váltott műszak egyik legnagyobb veszélye, hogy az ember elfárad, lemerül, és ilyenkor ösztönösen gyors energiára vágyik. A büfében vagy automatában szinte mindig a legrosszabb opciók érhetők el: péksütik, csokik, csipszek, szendvicsek. Ezek viszont óriási vércukor-ingadozást okoznak.
A legjobb megoldás a tervezés és előre csomagolt ételek készítése. Ha több adag ételt előre elkészítesz és kis dobozokban magaddal viszed, sokkal kisebb az esélye annak, hogy rossz döntést hozol a műszak közepén. Így nemcsak a vércukorszinted marad stabilabb, hanem az energiaszinted is kiszámíthatóbb lesz.

Az edzés jelentősége éjszakázóknál

A mozgás váltott műszak mellett még nagyobb jelentőséggel bír, mint nappali munkarendben. Ennek oka, hogy az izomszövet a szervezet legnagyobb glükózfelhasználója: edzés hatására az izmok inzulin nélkül is képesek cukrot felvenni a vérből. Egy jól felépített edzés akár 24–48 órán át javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti az éhségingadozást, stabilizálja az energiaszintet, és a hangulatot is nagymértékben javítja.
A váltott műszak nem zárja ki a rendszeres mozgást, de nagyon fontos, hogy az edzésprogram jól strukturált, fenntartható és akár otthon is elvégezhető legyen. A rövidebb, de rendszeres edzések sokszor hatékonyabbak, mint a ritka, hosszú edzésblokkok. 

Szeretnéd mindezt személyre szabott segítséggel megoldani?

Ha váltott vagy éjszakai műszakban dolgozol, és szeretnél olyan étrendet és edzésprogramot, amely alkalmazkodik ehhez a megterhelő életmódhoz, akkor számodra a legjobb választás az "Étrend + 8 hét mentorálás + otthoni edzésprogram" csomagom.  Ebben a programban személyre szabott étrendet kapsz, amely figyelembe veszi a célodat és egyéb paramétereidet. Nyolc héten át folyamatos támogatást adok, segítek a motiváció fenntartásában, és kapsz egy otthon végezhető, hatékony edzésprogramot is, amely támogatja az anyagcserét és csökkenti a vércukor-ingadozásokat. A Kolly otthoni edzésprogrammal akkor edzel, amikor neked jó (nappal, éjjel, műszak előtt vagy után)

👉 A csomagot itt tudod megrendelni:  https://www.kolly.hu/etrendtervezes/

Tudományos források (PubMed)
Samuel & Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell. 2016. (PubMed ID: 27253491) 
DeFronzo et al. Pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Med Clin North Am. 2004. (PubMed ID: 15017615) 
Tabák et al. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet. 2012. (PubMed ID: 22683128)
Pan A. et al. Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes. PLoS Med. 2011. (PubMed ID: 22162952)
Gao Y. et al. Shift work and risk of type 2 diabetes: meta-analysis. Chronobiol Int. 2020. (PubMed ID: 31684766)
Xie F. et al. Night shift work and type 2 diabetes risk: updated analysis. BMC Endocr Disord. 2024. (PubMed ID: 38729135)
Cheng WJ. et al. Night shift work and metabolic syndrome risk. J Occup Environ Med. 2021. (PubMed ID: 34898652)
Qian J. et al. Circadian disruption and impaired glucose tolerance. Diabetes. 2018. (PubMed ID: 29862620)
Leproult R. et al. Circadian misalignment increases insulin resistance. Diabetes. 2014. (PubMed ID: 24753533)