A fogyás nem csak matek: így szólnak bele a hormonok a tested működésébe

Íme, hogyan befolyásolják ezek a tényezők a folyamatot:

Kortizol és stressz: A tartós stressz például megemeli a kortizolszintet, ami vízvisszatartást okoz, fokozza a hasi zsírraktározást és növeli a nassolási késztetést. Ilyenkor előfordulhat, hogy minden nap betartod az étrendedet, mégsem mozdul a mérleg. Ez nem azért van, mert "nem vagy elég kitartó", hanem azért, mert a tested vészüzemmódban próbál alkalmazkodni a folyamatos nyomáshoz. A kortizol nem csak a testzsír eloszlására hat, befolyásolja az étvágyat, a hangulatot, az alvást és az energiaszintet is.

Inzulinrezisztencia: Ugyanilyen fontos tényező az inzulinérzékenység. Ha a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, a szervezet sokkal inkább raktároz, mint éget. Ilyenkor a fogyás nehezebb, még akkor is, ha papíron kalóriadeficitben vagy. Az inzulinrezisztencia étrendi kezelése, a lassú felszívódású szénhidrátok előtérbe helyezése, a rendszeres étkezés és a mozgás mind hozzájárul ahhoz, hogy a tested jobban tudjon alkalmazkodni és végre elinduljanak a változások.

Alvás és éhséghormonok: Mindezek mellett alvás nélkül sincsen valódi fejlődés. Már egyetlen rossz éjszaka is eltolja az éhség- és jóllakottsági hormonok arányát: a ghrelin (éhséghormon) megemelkedik, míg a leptin (jóllakottsághormon) szintje csökken. Másnap sokkal éhesebb vagy, könnyebben csábulnál el, és úgy érzed, semmi nem laktat igazán. Ilyenkor nem gyenge vagy, egyszerűen élettani folyamatokkal küzdesz.

Menstruációs ciklus: A menstruációs ciklus szintén meghatározó. A luteális szakaszban /közvetlenül a menstruáció előtti napokban/ 5–10%-kal nőhet az alapanyagcseréd (RMR), miközben a tested több vizet tart vissza, az étvágyad pedig erősödik. Sok nő ilyenkor ijed meg a mérleg láttán és tovább szigorít az étrendjén, pedig ilyenkor pont nem szabadna drasztikusan csökkenteni a kalóriát, mert ez falásrohamokhoz és hormonális felborulásokhoz vezethet.

Nem csak a ciklus szakaszai számítanak, hanem az ösztrogén és progeszteron aránya is.
A női hormonok egyensúlya, különösen 30 év felett, még nagyobb szerepet kap. Az ösztrogén és a progeszteron arányának eltolódása hatással lehet a vízháztartásra, az étvágyra, a hangulatodra és az energiaszintedre is. Az ösztrogén-dominancia gyakran jár makacs deréktáji zsírral és erősebb vízvisszatartással, így ugyanazzal az étrenddel teljesen más eredményeket érhet két különböző hormonális állapotú nő.

Pajzsmirigy funkciók: A koplalás pajzsmirigy-alulműködéshez hasonló állapotot idézhet elő, ahol a test lelassítja az összes folyamatát, hogy túléljen.
A tested ilyenkor elkezd spórolni: lassítja az anyagcserét, csökkenti a NEAT-tevékenységet (nem sportból származó napi mozgás), csökkenti a testhőt és visszafogja a pajzsmirigy működését. Ez a metabolikus adaptáció, ami miatt sokan azt érzik, hiába esznek keveset, mégsem fogynak. Ezért fontos, hogy a deficit ne legyen irreálisan alacsony, a fenntarthatóság sokkal fontosabb, mint a minél gyorsabb eredmény.

A bélflóra állapota, a krónikus gyulladás, a PCOS vagy a perimenopauza mind tovább árnyalják a képet. A mikrobiom hatással van az inzulinérzékenységre és az étvágyhormonokra, a PCOS-ben pedig gyakran már eleve magasabb az inzulinszint, ami lassítja a zsírégetést. 40 év körül a hormonváltozások miatt természetes az izomtömeg csökkenése, és emiatt az alapanyagcsere lassulása is. Ezek nem "kifogások", ezek olyan élettani folyamatok, amelyeket meg kell érteni ahhoz, hogy jól tudd támogatni a testedet. A rendszeres edzés (különösen az erősítő edzés) ugyanakkor az egyik legjobb módja annak, hogy javítsd az inzulinérzékenységet, csökkentsd a stresszt, növeld az izomtömeget és támogasd az anyagcserédet. Az edzés hormonális szinten is segít helyreállítani az egyensúlyt, ami hosszú távon sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyi kalóriát égettél el egy adott napon.

A lényeg az, hogy a fogyás nem csak a kalóriákról szól. A hormonrendszered állapota határozza meg, mennyire vagy éhes, mennyi energiád van, hogyan reagál a tested a deficitre, mennyi vizet tart vissza, és hogy mennyire fenntartható számodra a választott étrend. Ha ezeket a folyamatokat megérted, nemcsak hatékonyabban, hanem sokkal kiegyensúlyozottabban is tudsz fejlődni.

Ha pedig úgy érzed, mindent beleadsz, mégis lassabban jönnek az eredmények, érdemes egy részletes laborvizsgálattal megnézni, hogy a hormonok, a pajzsmirigy, a vércukor- és inzulinszintek hogyan működnek együtt, ez gyakran választ ad minden kérdésre.

Ha pedig szeretnél olyan személyre szabott étrendet kapni, ami a reggelitől a vacsoráig kész tervet biztosít, és akár mentorálással, illetve otthoni edzésprogrammal is kiegészíthető, akkor látogass el a weboldalamon az étrendtervezés menüpontra. Ott részletesen bemutatom, hogyan zajlik a velem való együttmködés, és milyen csomagok közül választhatsz. Alap csomagtól a teljes körű támogatásig.

Tudományos források (PubMed)
Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Psychoneuroendocrinology. PMID: 17454778
Incollingo Rodriguez AC et al. Stress and body fat distribution. Obes Rev. PMID: 26147396
Spiegel K et al. Sleep loss and hormonal changes. Ann Intern Med. PMID: 15583226
Taheri S et al. Ghrelin, leptin and sleep duration. PLoS Med. PMID: 15572379
Kahn SE. Insulin resistance and β-cell failure. Diabetes. PMID: 11473034
Solomon SJ et al. Resting metabolic rate and menstrual cycle. Am J Clin Nutr. PMID: 7064904
Rosenbaum M et al. Metabolic adaptation to weight loss. Am J Clin Nutr. PMID: 10748053
Turnbaugh PJ et al. Obesity and gut microbiota. Nature. PMID: 16983309
Moran L et al. Diet and PCOS outcomes. Hum Reprod Update. PMID: 23382389
Lovejoy JC. Menopause and central adiposity. J Clin Endocrinol Metab. PMID: 18073305