"Miért nem elég a kalóriadeficit?

 A kalória nem minden – figyelj a tápanyagminőségre!

A kalóriaszámlálás egy népszerű módszer a testsúlycsökkentés vagy a táplálkozás ellenőrzése céljából. Azonban fontos megérteni, hogy a kalóriaszámlálásnak vannak korlátai, és önmagában nem feltétlenül vezet egészséges táplálkozáshoz vagy optimális testsúlyhoz. Lehet valaki napi 1800 kalórián, mégis hiányt szenvedhet vitaminokból, ásványi anyagokból vagy fehérjéből.

A chips és a csirkemell is lehet 300 kcal, de nem egyformán táplálnak: az egyik telít és regenerál, míg a másik csak az éhséget ébreszti újra. A túlzottan egyoldalú, "csak számolós" étrend tápanyaghiányhoz, fáradtsághoz, ingerlékenységhez és hosszú távon akár egészségkárosodáshoz is vezethet.

Gyakori jelek, hogy nem az energiabevitellel, hanem a minőséggel van gond:

• állandó fáradtság, energiahiány

• hajhullás, töredező körmök

• sápadt bőr, vérszegénység

• gyakori betegségek, legyengült immunrendszer

• hangulatingadozás, koncentrációs nehézségek

• izomvesztés, lassú regeneráció

• székrekedés, emésztési problémák (pl. alacsony rostbevitel miatt)

Nem minden kalória egyforma – telítettség és jóllakottság

Sokan úgy gondolják, hogy ha két étel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, akkor "ugyanannyit ér" – pedig a testünk nem csak a számokat érzékeli.

 Egy 400 kalóriás tükörtojásos, zöldséges reggeli rozskenyérrel órákra eltelít,
 míg ugyanennyi kalória péksütiből vagy cukros üdítőből fél órán belül újra farkaséhséghez vezethet.

Miért? Mert nem csak a kalóriamennyiség, hanem az étel összetétele, térfogata és tápanyagtartalma is befolyásolja, hogy mennyire laksz jól.

 Mitől "laktató" egy étel?

Rosttartalom – a rostban gazdag ételek (pl. zöldségek, zab, hüvelyesek, chia mag) lassítják az emésztést, így tartósabb jóllakottságérzetet biztosítanak.
Fehérje – ez a legtelítőbb makrotápanyag, támogatja az izomzatot és segít szabályozni az étvágyat.
Egészséges zsírok – pl. avokádó, olajos magvak, diófélék szintén hozzájárulnak a teltségérzethez.
Ételtérfogat – minél nagyobb az étel térfogata víz- és rosttartalom által, annál inkább kitölti a gyomrot, ezáltal fizikailag is laktatóbb.
Alacsony glikémiás index – lassabban emeli meg a vércukrot, így nem okoz hirtelen inzulinválaszt és leeső vércukorszintet, ami újabb éhséget generálna.

Az agy is számít!
Az érzékszervi hatások – például a rágás, az illatok, a meleg étel textúrája – szintén hozzájárulnak a jóllakottság élményéhez.
Egy pépes ital vagy gyorsan elfogyasztott péksüti kevésbé aktiválja a "jóllakottsági" központokat, mint egy rágást igénylő, meleg és tápláló főétel.
Ha túlságosan finomított, kis térfogatú, alacsony rosttartalmú ételeket eszel (péksüti, keksz, cukros müzli), gyorsan éhes leszel újra, ami felesleges nassoláshoz vagy túlevéshez vezethet – még ha a kalóriák száma nem is magasabb.
Ezért fontos, hogy ne csak azt nézd, mennyi, hanem azt is, miből áll az adott étkezés.

A szervezeted alkalmazkodik – és lelassulhat

Amikor huzamosabb ideig szigorú kalóriadeficitet tartasz fenn (például 800–1100 kcal/napos étrendet követsz hetekig), a tested úgy érzékeli, hogy ínséges időszak jön.
Ez különösen igaz, ha az alapanyagcseréd (BMR) 1500–1600 kcal körül van, mégis hosszú távon 1000 kcal alatt eszel. A tested nem tudja, hogy diétázol – csak azt érzékeli, hogy kevés az energia. Ennek hatására védekező üzemmódba kapcsol, és számos élettani változás indul be, hogy megőrizze az energiatartalékait és túléljen:

1. Adaptív termogenezis – csökken az alapanyagcsere
A test lelassítja az alapanyagcserét (BMR – Basal Metabolic Rate), vagyis kevesebb kalóriát éget el ugyanannyi testsúllyal is. Ez egy túlélési mechanizmus, amely megnehezíti a fogyás folytatását.

 Ez különösen akkor jellemző, ha:

• A kalóriabevitel túl alacsony

• Kevés a bevitt fehérje

• Nincs megfelelő izommegtartó mozgás

Kutatások szerint a test több energiát takarít meg, mint amit a fogyással indokoltan várnánk – ezt a folyamatot nevezzük adaptív termogenezisnek.

 
2. Hormonális alkalmazkodás
A túl szigorú diéta negatívan befolyásolja a hormonrendszert:

• Leptin csökken → nő az éhségérzet

• Pajzsmirigyhormonok csökkennek → lassul az anyagcsere

• Kortizol nőhet → izomlebontás, zsírraktározás fokozódhat

3. Izomvesztés = lassabb anyagcsere

Ha nincs elég fehérje és ellenállásos edzés, a test az izomszövetből is energiát nyer.
Mivel az izom "kalóriaégető" szövet, minél kevesebb van belőle, annál lassabban működik az anyagcseréd.

 Mit tehetsz a lelassult anyagcsere ellen?

A megoldás nem az, hogy még kevesebbet eszel – hanem, hogy okosabban eszel:

- Tarts mérsékelt (kb. 15–20%-os) kalóriadeficitet
- Fogyassz elegendő fehérjét
- Mozogj rendszeresen, különösen erősítő edzésekkel
-Alkalmazz időnként diet break-et vagy refeed napokat (tudatos, ideiglenes kalóriamegemelés)

 Így elkerülheted, hogy a tested "spórolni kezdjen", és megálljon a fogyás.

A kalóriaszámolás nem ördögtől való, de nem lehet az egyetlen eszköz a kezedben. Az egészséges fogyás nemcsak a kalóriákról szól, hanem arról is, hogyan táplálod a testedet. Egy szakember által összeállított étrend nemcsak a kalóriadeficitre figyel, hanem:

-segít elérni az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátarányt
-támogatja a megfelelő rostbevitelt
-segít elkerülni az éhségrohamokat, energiaszint-ingadozást és visszahízást.
-alkalmazkodik a te céljaidhoz

 Kérd egyéni étrended itt:
www.kolly.hu/etrendtervezes

Források:
Slavin JL. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/
Ebbeling CB, et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/
Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. (2012). How dieting makes the lean fatter: autoregulation of body composition. Obesity Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107258/
Müller MJ, Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592674/