Tuti tippek, ha túletted magad karácsonykor

Miért nem jó ötlet az ünnepi asztalnál fogyókúrázni?

Az ünnepi időszak egyik leggyakoribb hibája, hogy sokan már a karácsonyi asztalnál fogyókúrázni próbálnak. Ez azonban nemcsak mentálisan megterhelő, hanem élettani szempontból is nagyobb stresszt jelent a szervezet számára, mint maga az alkalmi túlevés. Amikor folyamatosan elutasítunk ételeket, miközben erősen kívánjuk őket, az fokozza a feszültséget, és gyakran éppen az ellenkező hatást váltja ki: később kontrollvesztett evéshez vezet.

Táplálkozási szakemberlént ezért mindig az egyensúly megtalálását javaslom az ünnepek alatt is. Nem az a cél, hogy mindent megvonjunk magunktól, hanem hogy tudatos keretek között engedjük meg az ünnepi ételeket. Egy kis édesség vagy kedvenc fogás önmagában nem probléma, különösen akkor, ha aznap is figyelünk arra, hogy zöldség és gyümölcs is kerüljön a tányérra, elegendő vizet igyunk, és a mozgás se maradjon el teljesen, akár csak egy hosszabb séta formájában.

Az ünnepi "habzsi-dőzsit" érdemes időben is keretek közé szorítani. 3-4 lazább nap még nem jelent gondot, viszont ha az egész december a plusz kalóriákról szól, annak már érezhető következményei lehetnek. A legfontosabb azonban az, hogy ne társuljon bűntudat az étkezésekhez, mert az hosszú távon többet árt, mint használ.

Mi történik a szervezetben túlevés után?

Nagy mennyiségű étel elfogyasztásakor az emésztőrendszer jelentős terhelés alá kerül.
A gyomor kitágul, a gyomorfal feszülése fokozódik, ami teltségérzetet, puffadást, nehéz gyomorérzést vagy akár refluxos panaszokat is okozhat. A zsíros, nehéz ételek lassítják a gyomorürülést, ezért ezek a tünetek órákig is fennállhatnak.

Anyagcsere-szinten is változások történnek. Az ünnepi ételek gyakran sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, ami hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz. Ezt a szervezet fokozott inzulinkibocsátással próbálja ellensúlyozni, amelynek következménye lehet az étkezés utáni álmosság, fáradtság, majd néhány órával később az újra jelentkező éhségérzet és nassolási vágy.

Sokan ilyenkor megijednek a mérlegtől, pedig fontos tudni, hogy az ünnepek után tapasztalt gyors testsúlynövekedés szinte soha nem testzsír. A megnövekedett szénhidrát- és sóbevitel vízvisszatartást okoz, a glikogénraktárak feltöltődése pedig további folyadékmegkötéssel jár. Emellett az emésztőrendszerben is egyszerűen több a táplálék. Ez akár 3–4 kilogrammos pluszt is jelenthet a mérlegen, amely néhány héten belül, különösebb erőfeszítés nélkül rendeződik, amint visszatérünk a megszokott étrendhez. 

Az ünnepek után: vissza a normalitáshoz

Az ünnepek elmúltával nem büntetésre, hanem visszarendeződésre van szükség. A legjobb döntés ilyenkor az, ha visszatérünk a normál, megszokott étkezési ritmushoz. Nem koplalni kell, nem étkezéseket kihagyni, hanem könnyebb, kiegyensúlyozottabb ételeket választani, amelyek támogatják az emésztést.

Ha eddig nem étkeztél tudatosan, az ünnepek utáni időszak kifejezetten jó lehetőség az elkezdésre. A zöldségekben gazdag, könnyebb fogások tehermentesítik az emésztőrendszert, és segítik a szervezet regenerációját az ünnepi túlterhelés után. 

Az elegendő folyadékbevitel is például kulcsfontosságú: a víz és a cukormentes gyógyteák segítik a bélműködést és csökkentik a puffadást. Érdemes ilyenkor tudatosan figyelni arra is, hogy lassabban együnk, alaposabban megrágjuk az ételt, és valóban akkor álljunk meg, amikor a kellemes jóllakottság megjelenik.
Az alvás szerepét sem szabad alábecsülni. Az ünnepi időszakban gyakran felborul a napirend, ami hatással van az étvágyat szabályozó hormonokra is. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hozzájárul ahhoz, hogy az éhségérzet és a jóllakottság újra egyensúlyba kerüljön. 

A túlevés után sokan ösztönösen intenzív edzésbe kezdenének, mintha "le kellene dolgozni" az elfogyasztott ételeket. Valójában ilyenkor a szervezet nem további terhelésre, hanem támogatásra és regenerációra vágyik. Az emésztőrendszer eleve fokozott munkát végez, ezért a túl intenzív mozgás inkább ronthatja a közérzetet, mintsem segítene. A legjobb választás ebben az időszakban a könnyű, alacsony intenzitású mozgás, amely serkenti a vérkeringést és az emésztést, miközben nem jelent plusz stresszt a szervezet számára. Egy 30 perces séta is már például bizonyítottan javítja a bélmozgást, csökkentheti a puffadást, és segíthet stabilizálni a vércukorszintet is. Nem kalóriaégetésről van szó, hanem arról, hogy a test visszataláljon a normál működéshez.

Miért nem jó ötlet a koplalás vagy a "kompenzálás"?

A túlevést követő koplalás gyakori, ösztönös reakció, mégis az egyik legrosszabb megoldás. Az étkezések kihagyása felborítja az éhség- és jóllakottságot szabályozó hormonális egyensúlyt, fokozza az éhséghormon termelődését, és növeli a következő túlevés esélyét. Ugyanez igaz az extrém edzésekre is: a szervezet ilyenkor nem zsírégetésre, hanem regenerációra törekszik.

A "detox" kúrák szintén nem nyújtanak valódi megoldást. A máj és a vese folyamatosan végzi a méregtelenítő munkát, ehhez nincs szükség léböjtökre vagy tisztítókúrákra. Ezek inkább csak átmeneti súlycsökkenést okoznak, valódi élettani előny nélkül.

Miért kulcsfontosságú a zöldségfogyasztás?

A túlevés következtében az emésztőrendszer különösen igényli a támogatást, és ennek egyik leghatékonyabb módja a megnövelt zöldségfogyasztás. A zöldségek magas élelmirost-tartalma serkenti a bélmozgást, segíti a rendszeres székletürítést, és hozzájárul az emésztés normalizálásához. Emellett lassítja a szénhidrátok felszívódását, így mérsékli a vércukorszint ingadozását is.

Sajnos megfigyelhető, hogy a magyar lakosság (beleértve a gyermekeket is) messze nem fogyaszt elegendő zöldséget, annak ellenére, hogy a legtöbben tisztában vannak az előnyeivel. Pedig a zöldségek rendszeres fogyasztása nem kiegészítő elem, hanem az egészséges étrend alapköve.

Bár gyakran "méregtelenítő hatásként" emlegetjük őket, szakmailag pontosabb úgy fogalmazni, hogy a zöldségekben található rostok, vitaminok, ásványi anyagok és bioaktív növényi vegyületek csökkentik az oxidatív stresszt, támogatják a máj anyagcsere-folyamatait, és elősegítik a káros anyagok kiválasztását a szervezet természetes útvonalain keresztül.

A kutatások alapján a rendszeres, bőséges zöldségfogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a bélrendszeri problémák, egyes daganatos megbetegedések, valamint máj-, vese- és bőrproblémák kockázatának csökkenésével. Hosszú távon az idegrendszeri és kognitív egészség megőrzésében is szerepet játszik.

Szeretnél az ünnepek után szakember segítségével belevágni az életmódváltásba?
Nem kampányszerű megoldásokra, hanem valódi, hosszú távon is tartható változásra vágysz?
Ha a célod a táplálkozásod javítása, a tested működésének megértése és az, hogy végre jó irányba haladj, akkor ebben szívesen segítek. Szakemberként személyre szabott étrendekkel dolgozom, amelyek a te paramétereidhez és céljaidhoz igazodnak, tiltások és szélsőségek nélkül.

Ha szeretnél biztos szakmai alapokra építve elindulni, itt tudsz jelentkezni: https://www.kolly.hu/etrendtervezes/ 

Tudományos források (PubMed)

Herman CP, Polivy J. Normative influences on food intake. Physiology & Behavior, 2005.
Hall KD et al. Energy balance and its components. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
Blundell JE et al. Appetite control and energy balance. Obesity Reviews, 2015.
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition, 2005.
Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease and cancer. Int J Epidemiol, 2017.
Makki K et al. Dietary fiber and gut microbiota. Cell Host & Microbe, 2018.