Ezeket a zsiradékokat használd, ha életmódot váltasz!

Az egészséges életmód nem csak a cukor és a fehér liszt elhagyásáról szól – legalább ilyen fontos kérdés az is, milyen zsiradékot használunk a mindennapi ételkészítés során. 

A zsírok alapvető tápanyagok: energiát adnak, támogatják a hormonrendszert, és segítik a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódását. Az viszont már nem mindegy, hogy milyen zsírsavakból származnak – hiszen egyesek gyulladáscsökkentő, mások pedig gyulladáskeltő hatásúak lehetnek a szervezetben.

Kókuszzsír – hőstabil, semleges ízű zsiradék

A kókuszolaj több mint 90%-ban telített zsírsavakból áll, amelyek nagy része közepes szénláncú zsírsav (MCT) – például laurinsav. Ez gyorsan felszívódik és energiává alakul, nem raktározódik el zsírként. A laurinsav bizonyítottan antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatású.

A kókuszolaj magas hőmérsékleten is stabil marad, nem alakulnak ki benne transzzsírok hevítés során, így kiválóan alkalmas sütéshez, pirításhoz, főzéshez.
További előnye, hogy szinte egyáltalán nem tartalmaz omega-6 zsírsavat, ezért nem tolja el a szervezet omega-6:omega-3 arányát, és nem járul hozzá a gyulladást fokozó folyamatokhoz, mint sok más növényi olaj. 

Avokádóolaj – stabil és tápláló

Az avokádóolaj kitűnő forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (MUFA), különösen oleinsavban gazdag, amely a gyulladáscsökkentő hatásairól ismert. Emellett jelentős mennyiségű E-vitamint is tartalmaz, ami antioxidáns tulajdonságú, segít a sejtek védelmében az oxidatív stresszel szemben.

Egyik legnagyobb előnye, hogy rendkívül magas füstponttal rendelkezik (kb. 250 °C), így kiválóan alkalmas sütéshez, grillezéshez, pirításhoz is. Szemben sok más növényi olajjal, hő hatására is stabil marad, nem képződnek benne könnyen oxidációs melléktermékek.

Az avokádóolaj omega-6 zsírsavtartalma alacsony, és nem tolja el a szervezet zsírsav-egyensúlyát, így nem fokozza a gyulladásos folyamatokat. Épp ellenkezőleg: az avokádóolajhoz köthető étrendek – például a mediterrán típusú táplálkozás – összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb gyulladásos markerekkel, jobb szív- és érrendszeri egészséggel és kiegyensúlyozottabb lipidprofillal.

Felhasználás: semleges ízének és magas hőstabilitásának köszönhetően ideális húsokhoz, zöldségekhez, pirított ételekhez vagy akár hidegen salátaöntetekhez is.

Olívaolaj – a mediterrán étrend aranya

Az extra szűz olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (oleinsav) és antioxidáns hatású polifenolokban, melyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez. Számos kutatás igazolta a vérnyomáscsökkentő, LDL-koleszterin-szintet csökkentő, valamint gyulladáscsökkentő hatását.

Az extra szűz olívaolajat érdemes salátákhoz, készételekre, hidegen használni, mivel alacsonyabb a füstpontja (kb. 160–180 °C), és hő hatására csökkenhet antioxidáns-tartalma.

Ghí – tisztított vaj, érzékenyeknek is

A ghí (más néven tisztított vaj) a vajból készül melegítéssel, amely során a tejfehérje (kazein) és tejcukor (laktóz) nagy része eltávolításra kerül, ezért sok laktózérzékeny és enyhe tejfehérje-érzékeny ember is jól tolerálja– bár nyomokban még előfordulhatnak benne tejfehérje-maradványok, ezért erős tejfehérje-allergia esetén nem ajánlott.

Magas füstpontja (kb. 250 °C) miatt kiválóan alkalmas sütéshez, pirításhoz, főzéshez. Íze kellemes, diós jellegű, emellett zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaz (A-, D-, E-, K-vitamin).

Nem tolja el jelentősen az omega-6:omega-3 arányt. Ezáltal nem járul hozzá a gyulladáskeltő folyamatokhoz, különösen, ha mértékkel, más egészséges zsiradékokkal váltogatva fogyasztjuk.

Állati zsírok – disznózsír, libazsír

A háztáji állati eredetű zsírok, mint a disznózsír vagy libazsír, sokáig kerülendőnek számítottak, főként magas telített zsírsavtartalmuk miatt. Ugyanakkor újabb kutatások és élettani értékelések alapján ma már tudjuk, hogy mértékletes fogyasztásuk nem feltétlenül ártalmas, sőt – bizonyos előnyös zsírsavakat is tartalmaznak.  A disznózsír kb. 45%-ban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavat (MUFA), főként oleinsavat, amely ugyanaz a szívbarát zsírsav, ami például az olívaolajban is megtalálható, míg a libazsír kifejezetten gazdag MUFA-ban. Mindkettő magas hőmérsékleten stabil, így alkalmas lehet hagyományos sütéshez vagy főzéshez.

Bár az állati zsírok nem tekinthetők kifejezetten gyulladáskeltőnek, fontos, hogy csak mértékkel fogyasszuk őket, és ne ezek adják a napi zsírbevitelünk túlnyomó részét. Érdemes őket inkább alkalmanként, kiegészítő zsiradékként beilleszteni az étrendbe. Lehetőleg válasszunk olyan forrásból származó zsírt, ahol az állatot szabadtartásban, természetes takarmányozással nevelték, mivel ezek kedvezőbb zsírsavösszetétellel és jobb beltartalmi értékekkel bírnak.