EGÉSZSÉGES KÖRETEK ÉS ELKÉSZÍTÉSÜK

Ha szeretnél megismerni néhány olyan élelmiszert, amivel bővítheted a használható köretek listáját és már unod  a sült krumplit és a főtt rizst, érdemes elolvasnod bejegyzésem. 

1. Köles
Érdemes megszeretned ezt a köretet, mert hihetetlenül egészséges, gyönyörűvé varázsolja a bőrt, ráadásul olcsó. Magas rosttartalma révén tisztítja a bélrendszert, könnyen emészthető, szabályozza a vércukorszintet. Glutént nem tartalmaz, így fogyaszthatják glutén-, liszt- és laktózérzékenyek is. Emellett kiváló E-, B-vitamin-, fehérje- és magnéziumforrás. Nemcsak a diétázóknak, de a kismamáknak, stresszes életet élőknek, betegeknek is érdemes beiktatniuk az étrendjükbe immunerősítő hatása miatt. Rákmegelőzőnek is kitűnő, sőt a látást is javítja.

Elkészítés:
Párolás előtt hideg, folyó vízben mossuk át a hántolt kölest.
Tegyük fel forrni a vizet, majd keverjük bele a kölest. Ha újra forr, vegyük takarékra, fedjük le, és mint a rizs esetében pároljuk puhára. Várjuk meg, amíg teljesen felszív minden folyadékot. Ha bevonatos (pl. kerámia bevonatos) edényben készítjük, akkor kevergetni sem kell. Ha hagyományos edényben készítjük, akkor azért a párolás vége felé keverhetünk rajta egyet, nehogy odaégjen. Amikor teljesen felszívta a vizet, húzzuk le a tűzről, és lefedve hagyjuk kihűlni.

Ha kihűlt, finoman a kezünkkel szétmorzsolható, ilyenkor szemekre szétesik. Ezt az alapot gyakorlatilag bármihez használhatjuk. Tiszta, fedett dobozba zárva ez a párolt köles 3-4 napig eláll a hűtőben. Érdemes egy nagyobb adagot készíteni, és azt folyamatosan felhasználni az ételekhez.

TÁPÉRTÉK: (100g termékben) 
371 kcal, 11g fehérje, 71g szénhidrát, 4g zsír 

2. Barna rizs
Kiváló mangánforrás - a mangán megőrizni csontjaink ellenállóképességét és egészségét, hozzájárul a koleszterin és a zsírsavak szintetizálásához, valamint kiegyensúlyozza az inzulintermelést is.  gazdag szelénben - a szelén igen fontos szerepet játszik sejtjeink védelmében a szabadgyökök támadásai ellen. Tartalmaz magnéziumot - ami elengedhetetlen a megfelelő vérkeringéshez, illetve az egészséges izmokhoz és csontokhoz. Rostban gazdag - a rostok pedig elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ha nem fogyasztunk elegendő rostot, emésztési problémáink lehetnek (pl. bélrenyheség, szorulás). Már egyetlen csészényi barna rizs fedezi a napi rostszükségletünk 14%-át!  Bizonyítottan csökkenti az LDL koleszterinszintet gyorsan teltségérzetet okoz - ezért kiváló eleme lehet a testsúlycsökkentő diétáknak.

Elkészítése:
Általában a barna rizsek sok főzést igényelnek
 (50-60perc) enyhén sós vízben.

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
370 kcal, 8g fehérje, 77g szénhidrát, 3g zsír 

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
86 kcal, 2g fehérje, 20g szénhidrát, 0g zsír 

3. Édesburgonya
Az édesburgonya vagy batáta a szulákfélék családjába és a hajnalka nemzetségbe tartozó növény, melyet főként gyökérgumójáért termesztenek. Neve ellenére rendszertanilag nem rokona a burgonyának, csak a gumói alakja hasonlít rá. Az édesburgonya a fejlődő országokban igen gyakori táplálék, magas a C-, B2-, B6-, valamint E-vitamin tartalma, gazdag olyan ásványi anyagokban mint kálium, a réz és a mangán, alacsony a zsír- és koleszterintartalma és neve ellenére akár cukorbetegek is fogyaszthatják. A gyökérgumó húsának színe fajtától függően lehet fehér, narancssárga, sárga, lila, rózsaszín vagy vörös is. Készítenek belőle lisztet, keményítőt és szeszes italt is. Felhasználható köretnek, süthető, főzhető, grillezhető, de akár édes süteményt is lehet készíteni belőle.

4. Hajdina
Több száz éve töretlen a hajdina népszerűsége, a belőle készült liszt pedig kiválóan alkalmas például kenyérsütésre is. Glutént nem tartalmaz, de B-, C- és E-vitaminban, cinkben, magnéziumban igen gazdag. Csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást is, az emésztésre is nagyon jótékonyan hat magas rosttartalmának köszönhetően. Levesekbe is tökéletes tészta helyett!

Elkészítése:
A hajdina főzése egyszerű. Az alaposan megmosott háromszög formájú magokat kétszeres vízben, fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhulnak. (kb 10-15perc) A hajdina jól fűszerezhető, érdemes a főzővizet enyhén sózni és ízlés szerint fűszerezni. Kifejezetten jól megy a bazsalikom és a majoránna íze a hajdinához. 

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
342 kcal, 13g fehérje, 72g szénhidrát, 3g zsír 

5. Bulgur
Ha imádod a rizst, akkor az egészséges köretek közül a bulgur lesz a nagy kedvenced. A bulgur egyébként szárított búzaszemekből áll, és állítólag már 8000 éve is fogyasztották. Vitaminokban, különösen B-vitaminban, rostokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag. Lassan felszívódó szénhidrát, székrekedéskor különösen érdemes beiktatni az étrendbe. Ráadásul jó hatással van az idegrendszerre is! Glutént viszont tartalmaz, így gluténérzékenyek számára nem javasolt.

Elkészítése:
Lábosban 2x annyi mennyiségű enyhén sós vízben fedő alatt alacsony lángon főzzük 5-8 percig, majd állni hagyjuk, hogy dagadjon. Az egyik leggyorsabban elkészíthető köret ezért is szeretem nagyon. 

TÁPÉRTÉK: (100g termékben) 
325 kcal, 9g fehérje, 69g szénhidrát, 1g zsír 

6. Quinoa
Ne gondold, hogy ez csak egy úri huncutság, a quinoa népszerűsége ugyanis nem tegnap kezdődött: Dél-Amerikából származik, és már az inkák is előszeretettel fogyasztották. Rostban és fehérjében nagyon gazdag, így jót tesz az emésztésnek, a köleshez hasonlóan glutént nem tartalmaz. Gazdag B- és E-vitaminban, foszforban, kalciumban és vasban. Ez a gabonaféle tartalmazza mind közül az egyik legtöbb ásványi anyagot, cukorbetegek is bátran ehetik, emellett erőteljes lúgosító hatása van.

Elkészítése:
Minimális kókuszzsírt serpenyőben felmelegítünk, majd rárakjuk a megmosott quinoát. (Ha egy kicsit megpirítjuk a quinoát, kellemes diós íze lesz.) A quinoa mennyiségéhez képest kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, sóval, borssal, zöldfűszerekkel ízesítjük, majd letakarva lassú tűzön megfőzzük (ez kb. 15 perc)

TÁPÉRTÉK: (100g termékben) 
374 kcal, 13g fehérje, 69g szénhidrát, 6g zsír 

7. Kuszkusz
Nem tartozik a gluténmentes ételek közé, viszont ez az egyik legfinomabb az egészséges köretek közül, ráadásul 5 perc alatt elkészül! Nagyon tápláló, hamar eltelít, és segíti az emésztést. Sok szelént tartalmaz, ami közérzetjavító hatású. Rostban gazdag, jót tesz a szívnek, emellett antioxidánsokban is bővelkedik.  

Elkészítése:
A kuszkusz elkészítéséhez csak forró vízzel kell a száraz tésztaszemeket felönteni. Mivel manapság a boltokban előgőzölt állapotban árulják (ez valami olyasmi, mint amit pl. a gyors rizs esetében csinálnak a rizzsel), ezért főzni egyáltalán nem szükséges. 

A kuszkusz és a forrásban lévő víz arányára 1:1 és 1:1,5 között javasolt. Előbbi esetben egy pohár kuszkuszhoz egy pohár forró víz, míg a második esetben másfél pohár forró víz megy. 

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
376 kcal, 13g fehérje, 77g szénhidrát, 1g zsír 

8. Teljes kiőrlésű tészták / durum tészták
Vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket egyaránt tartalmaz, rosttartalmából adódóan viszonylag gyorsan távozik a szervezetből.
A benne lévő keményítő lassan bomlik el, azaz nem "dobja meg" hirtelen a vércukorszintet, így a glikémiás indexe is alacsonyabb. Ennek köszönhetően cukorbetegek is fogyaszthatják.
A durumtészta a hőkezelés során rugalmassá válik; és ha követjük a zacskóján lévő utasításokat, garantáltan nem fő szét. Ami az ízét illeti, felveszi a versenyt a hagyományos tésztákkal, színe természetesen barnás sárga. 

Elkészítése:
Elkészítése ugyanúgy történik, mintha hagyományos tésztát főznénk.

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
375 kcal, 13g fehérje, 77g szénhidrát, 2g zsír 

8. Amaránt
Jelentős mennyiségű, 15,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. A nagy fehérjetartalom mellett az esszenciális aminosavak közül a kéntartalmú aminosav- és a lizintartalom haladja meg a többi gabonaféle értékeit. Ásványi anyagok közül figyelemre méltó a benne található kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vasmennyiség. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin szükségletünk fedezéséhez járul hozzá elsősorban. Jótékony hatású például a csontritkulás megelőzésében, illetve fehérje-, aminosav-, vastartalma révén a vegetáriánusok menüjének tökéletes alkotóelemévé válhat, segítve az esetleges hiányállapotok elkerülését. Élelmirost-tartalma a székrekedés megelőzését szolgálja. 

Elkészítése:
Tedd a pattogatott amarántot 4-5 dl forrásban lévő vízbe, forrald fel, majd kis lángon, fedővel letakarva párold pár percig. 

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
370 kcal, 14g fehérje, 65g szénhidrát, 7g zsír 

9. Zöldségből készült gluténmentes tészták

A zöldség alapú tészták kiváló alternatívái lehetnek a hagyományos, búzából készült köreteknek. Számos előnyük közé tartozik magas rost- és fehérjetartalmuk. Fellelhető belőlük cukkiniből, vöröslencséből, zöldborsóból, sárga lencséből, csicseriborsóból készült  száraztészta variációk is. 100%-ban növényi alapanyagú tészták már Aldiban is megtalálhatóak.

Lassabb felszívódásuk miatt fogyasztásukat mindenkinek tökéletes.
Nemcsak köretként kitűnő választás a gluténmentes zöldségtészta, de saláták alapjaként is remek. A hüvelyesekből készített tészták szuper fehérjeforrások a vegetáriánus, vegán étrendekben is.

TÁPÉRTÉK: (100g termékben)
339 kcal, 22 g fehérje, 54 g szénhidrát, 1.9 g zsír