TIPPEK KEZDŐ ÉLETMÓDVÁLTÓKNAK

2020.07.20



Érdekel téged az egészséges életmódváltás, de nem tudod hogyan vágj bele? Kezdd ezekkel a lépésekkel!
Olvasd el bejegyzésem, próbáld meg betartani a pilléreket és élvezd az új egészséges életed minden pillanatát.

1. Nincs fehérlisztes pékáru

-Nincs fehérlisztes pékáru
-Nincs fehér liszttel készült bármilyen étel

Ami megengedett:
A kenyér egészséges életmódban illetve fogyásnál sem tiltó listás, viszont törekedjünk arra, hogy minél magasabb legyen a teljeskiőrlésű /tönköly / graham / rozsliszt tartalma. Érdemes 65% feletti értékű terméket vásárolni, de törekedjünk ennél magasabb értékekre. A  rosttartalmú élelmiszerek segítik az emésztést, jóllakottság érzetet biztosítanak, illetve segítik megelőzni a székrekedést.

Nem feltétlen kell szénhidrát csökkentett verziót választani, itt sokkal fontosabb a rosttartalom. (A jó szénhidrátokra a szervezetnek szüksége van és nagyon sok szénhidrátcsökkentett kenyér van a polcokon, amelyek ugyanúgy fehérliszttel készülnek és nincsen bennük rost, erre mindenképp figyeljünk.) 

Sütéshez/főzéshez használj zablisztet, graham lisztet, barna rizslisztet esetleg teljeskiörlésű lisztet.

2. Nincs cukros üditő

-Nincs bolti gyümölcslé
-Nincs "diétás" üditő amely mesterséges édesítővel készül
-Nincs alkohol

Érdemes a rendszeresen fogyasztott cukros ételekkel és italokkal vigyázni és csökkenteni ezek fogyasztását.
Főleg gyermekeknél nagyon oda kell figyelnünk, hiszen nagymértékű és gyakori fogyasztása 2-es típusú cukorbetegséget és egyéb más komoly egészségügyi problémákat is kiválthat.
Túzott cukorfogyasztás jelei lehetnek:
Bőrproblémák , Fogszuvasodás, Fáradtság
Elhízás, Diabétesz

Az édesítőszeres termékek ugyan nem gátolják a fogyást,
viszont a kihívásban tiszta táplálkozáson és a méreganyagok kitisztításán van a hangsúly, ami úgy nem megy, ha napi számra mesterséges édesítőszerrel készült termékeket viszünk be.
Ha akár 1 hónapig ezeket mellőzöd, hidd el tested meghálálja!
Víz, citromos víz, zöld tea, házi gyümölcs turmix mehet (ez utóbbi azért mértékkel), kávé cukor nélkül mérsékelten megengedett
(édesítésként egészséges természetes édesítőszer megengedett : stevia, eritrit, xilit vagy ezek keveréke)

3. Nincs gyors kaja

-Nincs elősütőtt gyorsfagyasztott élelmiszer
-Nincs gyors kaja és gyorséttermi ételek
-Nincs bolti sültkrumpli
-Nincs chipsz
-Nincsenek instant levesporok

Az ilyen élelmiszerek tele vannak rossz minőségű szénhidráttal, rossz minőségű alapanyagokkal illetve transzzsírokkal.
Utóbbinak határérték feletti fogyasztása szívinfarktust okozhat, hosszabb távon súlyosan károsíthatja az egészséget, ezért a transzzsírok kizárása vagy legalábbis nagymértékű csökkentése rendkívül fontos.
A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.

4. Nincs cukros édesség

Fehér cukor helyett válassz természetes édesítőket, mint pl. a xilit, stevia, eritrit. Utolsó kettő kalória mentes, így nem emelik a vércukorszintet sem.
Nem okoznak fogszuvasodást.

Tudtad? A cukor és a fehér liszt gyengítik az immunrendszert.
El kell rugaszkodnunk attól, hogy az egészséges táplálkozás kizárólag a fogyni vágyóknak fontos. NEM! Az egészséges táplálkozás az egészség miatt fontos. Ha neked nincs súlyproblémád, akkor sem érezheted felmentve magad az egészséges életmód alól és fogyaszthatsz péksüteményeket és gyorséttermi ételeket és cukrot korlátlanul, hiszen az ebből adódó egészségügyi problémák téged is érinthetnek. Például a 2-es típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia, mellékvese kimerülés, magas vérnyomás, székrekedés, magas koleszterin, sérült bélflóra->ebből adódó állandó puffadás már mindenféle étel után és még sok sok fincsiség, amit a helytelen életmód okoz, amelynek egyik bűnöse a fehércukor. Nem kell 100%-ig kiiktatni az életünkből, de érdemes rá figyelni a mindennapokban, hogy miből és mennyit fogyasztunk.

5. Nincs bő olajban sült étel

-Nincs étolajjal készült étel

Ami  megengedett:
Organikus, nem hidrogénezett kókuszzsír,
jó minőségű, minimum 80% zsírtartalmú vaj, kacsazsír, libazsír mehet,
de ezek sem bő olajban való sütéshez.
Próbáld meg ételeidet kevés zsiradék hozzáadásával elkészíteni.
Amennyiben lehetséges használj sütőpapírt az olajmentes sütéshez.
(például sütőben sütött sült krumplihoz)
Az egészsséges zsíradékok viszont fontosak, így a kész ételt nyugodtan meglocsolhatod olivaolajjal, lenmagolajjal, tökmagolajjal.
Az egészésges zsírokat beviheted olajos magvakból is, mint pl. a mogyoró, mandula, dió, kesudió, pisztácia. 

Segítségképpen az instagram oldalamon  lévő receptek 99%-át el tudjátok készíteni.

6. Legyen napi 3 liter folyadék


A folyadékigény átlag felnőttek esetében 2,5 liter/nap, ami fizikai aktivitás, sport során és a hőség hatására tovább nő. Ebben természetesen a táplálékunkkal elfogyasztott víz is beleszámolható. Nagyon sokat segít a narancsbőr csökkentésében és a méregtelenítő folyamatokban is. A folyadékbevitel alapját a tiszta víz, szénsavmentes ásványvíz jelentse. A megfelelő folyadékfogyasztás (vízből) támogatja a tápanyagok anyagcseréjét is.

Ha keveset iszol a szervezet azzal lesz lekötve, hogy egyik helyről a másikra szállítja a vizet és nem fog olyan "luxustevékenységekkel" törődni, mint például a te zsírvesztésed. Ha eleget iszol, már első pár nap után érezni fogod jótékony hatásait. Szerepet játszik a fáradtság csökkentésében, segít megszüntetni a fejfájást és szédülést a dehidratáltságtól és szerepet játszik a narancsbőr eltüntetésében is. Amit mindenképp kerülj, azok a cukros és "light" italok, hiszen ezek képesek nagy mennyiségben és gyakori fogyasztásuk miatt narancsbőrt generálni és fejfájást is tudnak okozni.

7. Legyen napi min. 7 óra alvás

Kevesebb alvás = erősebb sóvárgás 

A szervezetnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége, diéta alatt akár többre is, hiszen a szervezetnek még alacsonyabb az energia szintje.
Hosszú távon lévő kevés és rendszertelen alvás nem, hogy fáradékonyságot okoz, de sok betegség okozója, és a kialvatlanság ráadásul hízáshoz is vezethet. A szervezetünk jobban fogja kívánni a szénhidrátban dús, cukros ételeket, hogy mihamarabb energiához jusson. Mivel a kevés alvás kevés energiát eredményez, a hiányzó energiát evéssel igyekszünk pótolni. Az energiaszintünk tehát jelentősen befolyásolja a diétánk eredményességét.

A kevés alvás összezavarja bizonyos hormonok szintjét. Az alváshiány megnöveli az éhségérzetért felelős ghrelin hormon szintjét és a jóllakottságot jelző leptin szintjét pedig csökkenti, ezáltal nemcsak az étvágy fokozódik, de a teltségérzet eléréséhez is több ételre van szüksége a szervezetnek. 

Hosszantartó alváshiány következményei lehetnek:
-Hallucináció, Ásítás, Ingerlékenység
-Szívinfarktus, Magas vérnyomás, Cukorbetegség
-A kevés alvás által megemelkedik a stresszhormonok mennyisége, ami a természetes kollagéntermelés csökkenéséhez vezet, tehát beindul a korai öregedés. 

Egyéb rizikó:
Elhízás, Depresszió, Memóriazavar, Stroke, Csontritkulás

8. Napi min. 300g zöldség

A nagy mennyiségű zöldségfogyasztás egyik
 legnagyobb barátod lesz, hiszen eltelít.
A zöldségek nem csupán fontos tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, rostanyagokat) biztosítanak a szervezetünk optimális működéséhez, de egyéb pozitív élettani hatásokkal is rendelkeznek.
Ami a súlyvesztést illeti, a zöldségek kifejezetten kalóriaszegény ételek, sőt...a bennük levő rost, sokkal jobban telít is. A zöldségekből még nagyobb mennyiség elfogyasztása sem okoz számottevő kalóriabevitelt.
Törekedjünk arra, hogy naponta minimum 200-300g zöldséget fogyasszunk el, átlagosan 400-500g nyersen mért zöldség javasolt.

Az emésztést nagyban tudjuk támogatni, ha több zöldséget fogyasztunk, mint amennyit szoktunk! Megfigyelhető, hogy a magyar emberek nem fogyasztanak elegendő zöldséget. Még szomorúbb az, hogy gyerekek sem, annak ellenére, hogy a szülők többsége elismeri a rendszeres zöldségfogyasztás fontosságát és előnyeit. Nos íme néhány, remélhetőleg meggyőző érv, hogy miért nélkülözhetetlenek a zöldségek az étrendünkből:
-Elősegítik az emésztést, serkentik az anyagcserét
-Méregtelenítő hatással rendelkeznek
-Fontos szerepük van szerveink karbantartásában és betegségek megelőzésében - különösen redukálják a szív- és érrendszer, bélrendszer, agy, máj, vese, bőrbetegségek rizikóját.