Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

Milyen egészséges élelmiszereket tartsunk otthon?

2017.01.07

 

strat1.png

 

Január van!
Ilyenkor újra megfogadja az emberek többsége, hogy újra nekifut az életmódváltásnak, a diétának, az egészséges táplálkozásnak, na meg, hogy elkezd sportolni, , noha az emberek többsége itt elkövet egy súlyos hibát. Rögtön és azonnal akarja a sikert, pedig ez a türelemről és kitartásról szól. A következő cikksorozatomban kezdőknek szeretnék útba igazításokat adni teljesen az alapoktól így akik most kezdik remélhetőleg a legtöbb hasznos információt fogják tudni céljaik eléréséhez .

 

Ebben a cikkben szeretnék  pár tévhitet eloszlatni ,megtudhatod mit mire cserélj  le otthon, és milyen élelmiszereket érdemes beszerezni a mindennapokra.
 


Kezdő életmódváltóként a legegyszerűbb,
de legfontosabb alappillérekkel kezd:

 

A fehér lisztet cseréld le zablisztre( darált zabpehelyre)
A fehér cukrot eritritre
és az étolajat kókuszzsírra.
A fehér kenyeret teljes kiőrlésű verzióra

Kerüld a gyorséttermi ételeket, a mirelit gyorsfagyasztott élelmiszereket és a fehér lisztes fehér cukrot pék sütiket.

A cukros üdítőitalokat, és helyettük napi minimum 2-3 liter víz elfogyasztása javasolt.

 

Tévhit, hogy fogyókúra alatt tilos szénhidrátot enni, hiszen jó szénhidrátokra súlycsökkentés alatt is szükségünk van. Mindig a megfelelő arányban tartalmazzon az étkezésed fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy kellőképpen felgyorsítsa az anyagcseréd, és hogy még több testzsírt égethess. Az emésztés nagyon lelassul az étkezés után 3 órával, ezért legkésőbb 2,5-3 óránként egyél. Vacsorának már kerüld a szénhidrátokat, lehetőleg csak fehérjét , jó zsírokkal és zöldséggel egyél.
A víz is nagyon fontos a szervezetnek, már csak azért is, mert a test 75%-a víz. Vízre van szükség a tápanyagok szállításához, és a test pH-értékének egyensúlyban tartásához is, valamint a hidratációhoz is. 

 

 


Milyen élelmiszereket érdemes otthon tartani?
Mik számítanak jó szénhidrátoknak, fehérjéknek és zsíroknak?

 

Jó szénhidrátok:
- Zabpehely
- Édes burgonya
- Barnarizs
- Teljeskiörlésű tészták, durum tészta
- Amaránt
-Lencse
-Sárgaborsó
-Basmati rizs
-Kuszkusz
-Quinoa
-Bulgur
-Köles
-Hajdina
( -Előfőzött rizs. (Parboiled) GI – 32 )

 

Jó fehérjeforrások:
- csirkemell
-csirkecomb
- Tonhal
- Protein por
- Tojásfehérje
- Alaszkai tőkehal
- Tilapia hal
- Extrasovány darált marhahús
- Minőségi marhahús szelet a bordák alól
- pulykamell filé
- sovány sertés karaj
-zsírszegény túró
-szejtán
- cottage cheese
- light sajtok, zsírszegény mozzarella
- Tofu
-Totu (tojástúró)

 

Hasznos olajak,zsírok :
- Természetes és organikus mogyoróvaj
- Olívaolaj
-lenmagolaj
- kókuszzsír
- tökmagolaj
- sótlan mandula, sótlan dió, kesudió
- Avokádó
-tojás

 

Kerüld a telített zsírokat és a transzzsírokat (rengeteg előre gyártott ételben megtalálhatóak) és a margarinokat. Az egészséges ,fit táplálkozás megköveteli a telített zsírok ( vaj, zsíros húsok, pálmazsír) és a transzzsírok (gyors éttermi ételek, olajban sült ételek, bolti édességek,chipszek..) elhagyását. 

Az egészséges olajak viszont  minden mini étkezéshez hozzáadagolva az izomnövekedést serkentik, azonkívül jót tesznek a bőrnek, hajnak, körmöknek.

Ne félj a jó zsíroktól, általában testsúly kilogrammonként 1g fogyasztása javasolt (példa: 60 kg-os nő napi 60g jó zsírt fogyaszthat)

 

Zöldségek minden mennyiségben. 
kivéve kukorica, répa, borsó , mert ezeknek a többiekhez képest magas szénhidráttartalmuk van, emiatt  csak mérsékelten fogyaszthatók.

 

 

 

 

Milyen élelmiszereket érdemes otthon tartani?
Mi legyen  a fix bevásárló listán?

 

Képtalálat a következőre: „bevásárlólista”


Zabpehely, Édes burgonya, Barnarizs,Teljeskiörlésű tészták, durum tészta, Amaránt,Lencse,Sárgaborsó,Basmati rizs,Kuszkusz,Quinoa,Bulgur,Köles, Hajdina
 csirkemell,csirkecomb,Tonhal,tojás,Alaszkai tőkehal Tilapia hal ,
 sovány sertés karaj , zsírszegény túró , cottage cheese,  light sajtok, zsírszegény mozzarella, Tofu , Totu (tojástúró) ,  Természetes és organikus mogyoróvaj , Olívaolaj  , lenmagolaj,kókuszzsír, tökmagolaj ,  sótlan mandula, sótlan dió, kesudió , Avokádó, zabliszt, eritrit , zsírszegény kakaópor, csirkemell sonka, natúr joghurt, zsírszegény tejföl, zsírszegény tejszín, abonett, puffasztott rizs, zöldségek minden mennyiségben (paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol, gomba, cukkini,padlizsán stb..)

 

 

 

Mi újság a gyümölcsökkel?
Diéta alatt kerülendő a gyümölcsfogyasztás, életmódváltásba , súlytartáshoz viszont teljesen belefér mérsékelten, de fogyókúra alatt nem javasolt a fogyasztása a benne lévő gyümölcscukor miatt.
Ha nagyon szeretnél mégis gyümölcsöt fogyasztani azt edzés után vagy a délelőtt tedd, ilyenkor alma,eper, ananász vagy egy banán belefér.

Kapcsolódó kép

 

 

 

Na és mi van a táplálék kiegészítőkkel?
Benne van a nevükben is, ők csak táplálék kiegészítők, ha az étkezéseidet rendszerezted akkor javasolt őket beiktatni addig viszont felesleges.
Viszont a tápkiegek végtelen választékában sokszor eltévednek a kezdő életmódváltók, hogy most akkor melyiket, miből, és   mi is a fontossági sorrend.


A fontossági sorrend a következő:

Multivitamin
BCAA
Fehérjepor

 

Képtalálat a következőre: „myprotein”

 

 

Multivitamin:
Sokan vannak, akik úgy gondolják, hogy ők egészségesen élnek és egészségesen táplálkoznak, így nincs szükségük vitaminkészítményekre. 
De megtörténhet, hogy diétázás, vagy vegetáriánus táplálkozás miatt csökken vitamin- és ásványi anyag fogyasztásunk.
Így sokan vannak, akik egészségesen szeretnének táplálkozni, de nem jut idejük, energiájuk arra, hogy minden tekintetben kielégítsék szervezetük vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-igényét. Ezért fejlesztették ki a multivitamin-készítményeket, melyek segítségével mindenki könnyen és gyorsan pótolhatja a táplálkozásából adódó hiányosságokat, az ilyen termékeket bármelyik táplálék kiegészítő márka palettáján megtalálod.

 

 

Bcaa:
Fontos aminosav, az izomtömeg növekedéséhez és megtartásához hozzájáruló fehérjék építőköve.
Ha szeretnéd az izombontást megakadályozni, érdemes edzés előtt, közben és után is fogyasztani BCAA-t. Sőt nemcsak súlyzós edzéshez, de állóképességi edzéshez is kiváló és hasznos. Az elvesztett BCAA mennyiség pótlására a szakértők 10-10 gramm fogyasztását ajánlják edzés előtt és után, így anabolikus állapotban tudsz maradni. Ez mind szálkásítás, mind tömegnövelés idején fontos.

 

 

Fehérjepor
A tejsavó fehérje a sportolók alap táplálék-kiegészítői közé tartozik, hiszen úgy táplálja a testet, hogy közben felesleges tápanyagokat nem tartalmaz. Az izomépítés nélküle nagyon nehéz és lassú folyamat, hiszen olyan mennyiségű fehérjét, amennyi az izomfejlesztéshez szükséges, húsból megenni nagyon megterhelő. A tejsavó fehérje turmix formájában viszont könnyen emészthető, gyorsan beépül és az izomépítéshez tökéletes az aminosav összetétele.

Szénhidrátszegény diéták alapvető tápláléka is, mert a jó összetételű tejsavó fehérje táplálék kiegészítő nem tartalmaz felesleges kalóriákat sem.
Alkalmazható súlytartásnál, diétában illetve tömegnövelésnél is elengedhetetlen.
Többen félnek a fehérjeturmixok fogyasztásától, mert tejcukor érzékenységtől szenvednek, de a tiszta tejsavó fehérje izolátumok, és hidrolizátumok nem tartalmaznak tejcukrot, így nem okozhatnak kellemetlen panaszokat. Természetesen a növényi fehérjék is megfelelőek tejcukor érzékenység esetén.

 

 

 

 

proba05.png        proba06.png