Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

Hogyan alkosd meg saját étrended?

2017.01.15

cikk3.png

Rossz reggeli?
Ugye nem pék sütivel indítottad a napot?
Nézd meg mit egyél helyette!
Reggeli, vacsora ötletek illetve hogyan számold ki a napi szükségleted.

 

 

Bármi is legyen a célod, az edzés csak akkor lehet eredményes,
ha mellette megfelelően táplálkozol.
Ne áltassuk magunkat, kizárólag mozgással nem érhető el tartós
súlycsökkenés, hacsak nem töltünk egy olimpiai edzőtáborban egy hetet.
Az eredményesség nagyrészt a táplálkozáson múlik.
Előző posztomban említettem a legfontosabb egészséges ételek illetve táplálék kiegészítők beszerzését, valamint szó volt a cukorhelyettesítőkről és arról, hogy a következő bejegyzésben kitérek az ételek optimális mennyiségére.

 

 

Kezdjük tehát az alapoktól:
A fogyókúra alapszabálya továbbra is az, hogy kevesebb kalóriát kell bevinnünk,
mint amennyit elfogyasztunk.


Ahogy már szó volt róla, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok tápanyagok,
amelyekből energiát nyer a szervezetünk:


- 1 gramm fehérje elfogyasztásával 4,1 kcal
- 1 gramm zsír elfogyasztásával 9,3 kcal
- 1 gramm szénhidrát elfogyasztásával 4,1 kcal kerül a szervezetünkbe

 

 

Miért fontos ez?

A fehérje, a zsír és a szénhidrát, amelyek arányának összeállításán áll vagy
bukik a diétád sikere. 
A modern táplálkozástudomány megközelítése szerint nem mindegy, hogy a
szervezetünkbe bejutott energia hány százaléka származik fehérjéből, hány
zsírból és hány szénhidrátból. Ha felborítjuk az egyensúlyt, megnöveljük az
egyes betegségek kockázatát (pl. köszvény, elhízás, erek károsodása stb.).


Legtöbb esetben a helyesnek mondott arány a következő
(körülbelüli irányszám testzsírcsökkentésre, normál ütemben!):

fehérje 15-25%
szénhidrát: 40-50%
zsír 25-30%

vagy másik javaslat szerint:

fehérje 1.3 -2 g/testsúlykilogramm
szénhidrát 1.5 -2 g/testsúlykilogramm
zsír 0,5-1 g/testsúlykilogramm

 

Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összkalóriához,  valamint a testsúlyhoz is.

 

nevtelen.png

 

 

Kalóriák és számolásuk:



A kalória a tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia
mértékegysége.Mérjük kilojoule-ban (kJ) illetve kilokalóriában (kcal).
1 kJ = 4,2 kcal.
A javasolt napi kalória-bevitel nemtől, életkortól, mozgásmennyiségtől függ.
Egy 30 körüli nő napi ajánlott kalória-bevitele 1600-2000 kcal.
Általánosságban elmondható, hogy kiegyensúlyozott táplálkozással,
folyamatos napi 1500-1600 kalóriával és heti két aerob és két erősítő
mozgással néhány hónap alatt lényeges változások érhetők el.

Kiszámítod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét, az ún.
BMR (angolul Basal Metabolic Rate) számot, amely meghatározható a kor,
a magasság és a súly adataiból – de figyelem, ez a szám is hozzávetőleges.

Itt ehhez egy kalkulátort találhatsz , ahol ez pillanatok alatt kiszámolható.
FIGYELEM: ALAPANYAGCSERE ALATT SOSE EGYÉL,
hiszen anyagcsere lassuláshoz vezet ami egyáltalán nem kedvező ,ha fogyás a cél.

 

 

Adatok


Életkor (év)
Testsúly (kg)
Testmagasság (cm)

 




 

Alapanyagcsere
(kcal / nap)


Férfi:
Nő:

 

Íme A Szorzószámok:

Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

Az így kapott érték a súlytartáshoz szükséges kalóriabeviteled, 
Ebből -10%ot kivonsz akkor kapod meg a fogyásodhoz szükséges beviteli értéket,
Ha viszont +10%ot hozzáadsz ,akkor pedig az izmosodás/tömegnöveléshez szükséges beviteli értéked kapod meg.



Testzsírcsökkentés esetén a szénhidrát legyen kevesebb, mint a fehérje
és a zsír . Testzsírcsökkentés alapján az arányszám:

45 % fehérje 
30 % szénhidrát 
25% zsír.)

ha a testtömeg megtartása a célod, akkor az arányok:
fehérje 15-25%
szénhidrát: 40-50%
zsír 25-30%


ha tömegelni szeretnél, akkor emeld meg a szénhidrátbevitelt



 


A kalóriatáblázatokban szereplő élelmiszer mennyiségek általában
100 grammra vonatkoznak. Ha néhány hétig megmérjük az ételeket,
mielőtt elfogyasztjuk őket, hamarosan pontosan meg tudjuk majd saccolni,
hogy hány gramm egy répa, vagy mennyi sajt pontosan tíz deka.
Vannak olyan kalóriaszámlálók is, ahol sok mértékegység adagban,
szeletben van megadva. 

 

Én 3 éve napi kalóriaszámoláshoz a www.kaloriabazis.hu  oldalt használom.
Minden napi étrendem is azon vezetem..
Konyhamérleg viszont elengedhetetlen az alapanyagok számolására,
FONTOS: Minden hozzávalót nyersen mérünk.



 

A naponta 4-5-6x kis mennyiségű szénhidrátok fehérjével és zsírral
együtt történő fogyasztása megakadályozza az inzulin stimulálását, és
kiegyensúlyozza a vércukorszintet.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok is nagyban elő tudják segíteni a
vércukorszint stabilizálását. 

Az elhízás a folyamatosan fennálló mikrotápanyag-hiány miatt fellépő
éhségérzet következménye. Többet eszünk a kelleténél, mert megpróbáljuk
testünk öntudatlan erőfeszítését kielégíteni, hogy hozzájussunk a szükséges
tápanyagokhoz. Azonban a legtöbb étel noha kalóriákban gazdag,
vitaminokban, ásványianyagokban és enzimekben szegény, s igaz, hogy 
eszünk, testünk mégis "éhezik".

 

 

Na , de mit együnk reggelire?
Általában a reggeli 300 és 400 kalória között szokott mozogni ,
hiszen a nap folyamán még lesz 4-5 étkezésed és érdemes egyenletesen

elosztani a pl:2000 kcal-es keretedet.


 


Na de milyen egészséges reggeli alternatívák vannak:

-teljeskiörlésű kenyér, rántotta 2-3 tojásból,
-teljeskiörlésű kenyér csirkemell sonka zöldség
- főtt tojás zöldségekkel
- zabkása 50-60g zabból 2 dl tejjel vagy vizzel, édesítővel
- cottage cheese teljes kiörlésű kenyér ,paprika
- zabpalacsinta vagy protein palacsinta
- teljeskiörlésű pékárú (mérsékelten)
-sovány túró olajos magvakkal, abonettel 
- mogyoróvaj abonettel vagy puffasztott rizzsel
- abonett csirkemell sonka, light mozzarella ,zöldség
-fehérjeporos zablisztes mikrós bögrés süti

 

Kapcsolódó kép

 

 

 


Vacsora alternatívák:
Itt már kerüld a szénhidrát fogyasztást:

 

-zsírszegény túró édesítővel, fahéjjal
-zsírszegény túró édesítővel, cukormentes kakaóporral
-zsírszegény túró sótlan mandulával
- cottage cheese zöldségekkel
- Totu (tojástúró) zöldséggel
-Tofu sok zöldséggel
- Roston sült csirkemell zöldséggel, salátával
-Párolt hal sok zöldséggel
-Csirkemell sonka, főtt tojással (1egész tojás +2 tojásfehérjével) sok zöldség
- fehérjeturmix


 

Képtalálat a következőre: „no carb dinner png”

 

 

 

nevtelen.pngnevtelen.png