Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

A minőségi tömegnövelésről - hízás egészségesen

2017.09.28

 

A minőségi tömegnövelésről -  hízás egészségesen.

 

ujcs.png

 

Sok ember van úgy, hogy nem fogyni , hanem inkább hízni szeretne ám ezt is lehet egészségesebben, mint hogy törzs kártyát váltunk ki a mekiben és minden szemét kaját kilószámra tolunk magunkba.
Tévhit, hogyha kilókat szeretnél felszedni azt csak is töménytelen mennyiségű csokival, süteménnyel lehet.

 

 

A minőségi tömegnövelés nagyon fontos akár nagyon sovány  nők esetében, akik pár kilót szeretnének magukra pakolni,hogy egészségesebbek legyenek és jobb legyen ezáltal egészségi állapotuk is ,akár olyan férfiak esetében akik izomból szeretnének gyarapodni.
 Egy biztos: az oda vezető út nem a nutellán keresztül fog vezetni.

 

shutterstock_117399763.jpg

 

 

A  minőségi tömegnövelésről hétköznapi embereknek:
 

Elsősorban  érdemes kiszámolnunk mennyi energiára is van szükségünk   a súlygyarapodáshoz ehhez segítségül itt egy kalkulátor:

 

1. lépés: Számoljuk ki alapanyagcserénket a kalkulátor segítségével
2. lépés: A kapott értéket szorozzuk be a nekünk megfelelő edzés mennyiség szorzószámával
3. lépés: A kapott értékhez adjuk még hozzá a kapott érték +10%át
.


Adatok


Életkor (év)
Testsúly (kg)
Testmagasság (cm)

 




 

Alapanyagcsere
(kcal / nap)


Férfi:
Nő:

 

 

 

 Szorzószámok:

Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2

Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375

Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55

Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725

Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

 

 

Az így kapott érték a súlytartáshoz szükséges kalóriabeviteled,
 
Ehhez adj hozzá  +10%ot ,hogy az izmosodás/tömegnöveléshez
szükséges beviteli értéked kapd meg.

 

Példaszámítás:
20 éves, 60kg , 175 cm , Nő
Heti 3x edz és szeretne hízni.

 

alapanyagcsere: 1463 kcal x1.55 = 2267 kcal
+10%-al =  2493 kcal 


Tehát, ha tömeget szeretne növelni 2300 és 2600 között kell beállítania az étrendjét.

 

anorexia_is_not_the_final_verdict_640_12.jpg

 

MAKRÓ TÁPANYAGOKAT TEKINTVE:


Szénhidrát
Nők esetében  általában 3g /tskg
Férfiak esetében általában 4g/tskg

Fehérje:

2-2,5 g/ tskg

Zsír:

0,5 -1 g /tskg 

 

tskg* = testsúlykilogrammonként

 

anorexia_is_not_the_final_verdict_640_19.jpg


Érdemes tömegnövelés/ súlygyarapítás  alatt minimum 4x, általában 5-6-7x étkezni már csak azért is hiszen ebben az időszakban elég nagy mennyiségű ételt kell magunkhoz vennünk ami sokkal szerencsésebb több étkezés alkalmával.
Ebben a szakaszban megengedhetünk magunknak  több "csalónapot" mint például diéta alkalmával, de célszerű itt is általában a  minőségre törekedni nem elhanyagolni a megfelelő folyadék és zöldség bevitelt. 
3 hetente 1 kg tiszta izmot tudunk magunkra pakolni megfelelő edzés és tömegnövelő étrend mellett, de mindig benne van a pakliban, hogy súlygyarapítás alatt zsír is kerül ránk amit ennek a szakasz végén  akár le is pucolhatunk.
Célszerű  erősítő edzéseket végeznünk( pl. konditermi súlyzós edzés)  nagyon minimális vagy semmilyen kardió edzéssel.
Cukorral teletömött tömegnövelőnek eladott táplálékkiegészítőket én nem ajánlanék, a tovább olvasottak alapján meg is mutatom, hogy a minőségi hízáshoz szükséges étkezéseid miből is tudod összeállítani.

Ha  elvesznél a sok információban , lehetőséged van tömegnövelő személyre szabott 25-55 oldalas  étrend e-bookot  rendelni tőlünk ami neked megfelelően készül és hozzád van igazítva. A fejlődésedet  nyomon követjük.
Részletekért kattints IDE!

 

 

Jó szénhidrátok:
- Zabpehely - zabliszt
- Édes burgonya
- Barnarizs
- Teljeskiörlésű tészták, durum tészta
- Amaránt
-Lencse
-Sárgaborsó
-Basmati rizs
-Kuszkusz
-Quinoa
-Bulgur
-Köles
-Hajdina
Súlygyarapítás alatt még bátran fogyasztható a  a burgonya, a jázmin rizs,  fehér rizs ,puffasztott rizs , teljeskiörlésű kenyér ,a borsó és a kukorica is.

 

 

 

Jó fehérjeforrások:
- csirkemell
-csirkecomb
- Tonhal
- Protein por
- Tojásfehérje
- Alaszkai tőkehal
- Tilapia hal
- Extrasovány darált marhahús
- Minőségi marhahús szelet a bordák alól
- pulykamell filé
- sovány sertés karaj
-zsírszegény túró
-szejtán
- cottage cheese
- light sajtok, zsírszegény mozzarella
- Tofu
-Totu (tojástúró)

 

 

Hasznos olajak,zsírok :
- Természetes és organikus mogyoróvaj
- Olívaolaj
-lenmagolaj
- kókuszzsír
- tökmagolaj
- sótlan mandula, sótlan dió, kesudió
- Avokádó
-tojás
 


Zöldségek minden mennyiségben. 

 

 

Az egészséges olajak  minden mini étkezéshez hozzáadagolva az izomnövekedést serkentik, azonkívül jót tesznek a bőrnek, hajnak, körmöknek.

Ne félj a jó zsíroktól, általában testsúly kilogrammonként 1g fogyasztása javasolt (példa: 60 kg-os nő napi 60g jó zsírt fogyaszthat)

 

Képtalálat a következőre: „mintaétrend”


1. Étkezés : Kakaós palacsinta 
70g zabliszt, 1 tojás,  annyi víz, hogy palacsintatészta állaga legyen  majd 10g kókuszzsíron kisüt.
Zsírszegény kakaóport elkeverünk steviával vagy eritrittel és megtöltjük vele a palacsintát.

 

 

2. étkezés: 100g roston sült csirkemell csíkok, rizibizivel
(80g barna rizs és 100g borsó) 10g lenmagolajjal leöntve



3.étkezés: Tejszínes csirkés brokkolis tészta
80g teljeskiörlésű tészta kifőz, 100g csirkemell megpirit ,200g brokkoli megfőz
majd végül összekever és 1 dl  főzőtejszínnel pár percig tovább kavargat.

 

 

4. étkezés: 100g roston sült csirkemell csíkok, rizibizivel
100g roston sült csirkemell csíkok, rizibizivel
(80g barna rizs és 100g borsó) 10g lenmagolajjal leöntve

 

 

5.étkezés:
180g sovány túró , édesítővel, fahéjjal és cukorementes kakaóporral összekever.

 

 

                    amalie3.jpg

 

 

Milyen táplálékkiegészítőket használhatok?
Benne van a nevükben is, ők csak táplálék kiegészítők, ha az étkezéseidet rendszerezted akkor javasolt őket beiktatni addig viszont felesleges.


A fontossági sorrend a következő:

Multivitamin
Fehérjepor
aminosavak /BCAA, glutamin/
 

 

Képtalálat a következőre: „myprotein”

 

 

Multivitamin:
Sokan vannak, akik úgy gondolják, hogy ők egészségesen élnek és egészségesen táplálkoznak, így nincs szükségük vitaminkészítményekre. 
De megtörténhet, hogy diétázás, vagy vegetáriánus táplálkozás miatt csökken vitamin- és ásványi anyag fogyasztásunk.
Így sokan vannak, akik egészségesen szeretnének táplálkozni, de nem jut idejük, energiájuk arra, hogy minden tekintetben kielégítsék szervezetük vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-igényét. Ezért fejlesztették ki a multivitamin-készítményeket, melyek segítségével mindenki könnyen és gyorsan pótolhatja a táplálkozásából adódó hiányosságokat, az ilyen termékeket bármelyik táplálék kiegészítő márka palettáján megtalálod.

 

 

 

Fehérjepor
A tejsavó fehérje a sportolók alap táplálék-kiegészítői közé tartozik, hiszen úgy táplálja a testet, hogy közben felesleges tápanyagokat nem tartalmaz. Az izomépítés nélküle nagyon nehéz és lassú folyamat, hiszen olyan mennyiségű fehérjét, amennyi az izomfejlesztéshez szükséges, húsból megenni nagyon megterhelő. A tejsavó fehérje turmix formájában viszont könnyen emészthető, gyorsan beépül és az izomépítéshez tökéletes az aminosav összetétele.

Szénhidrátszegény diéták alapvető tápláléka is, mert a jó összetételű tejsavó fehérje táplálék kiegészítő nem tartalmaz felesleges kalóriákat sem.
Alkalmazható súlytartásnál, diétában illetve tömegnövelésnél is elengedhetetlen.
Többen félnek a fehérjeturmixok fogyasztásától, mert tejcukor érzékenységtől szenvednek, de a tiszta tejsavó fehérje izolátumok, és hidrolizátumok nem tartalmaznak tejcukrot, így nem okozhatnak kellemetlen panaszokat. Természetesen a növényi fehérjék is megfelelőek tejcukor érzékenység esetén.

 

 

Bcaa:
Fontos aminosav, az izomtömeg növekedéséhez és megtartásához hozzájáruló fehérjék építőköve.
Ha szeretnéd az izombontást megakadályozni, érdemes edzés előtt, közben és után is fogyasztani BCAA-t. Sőt nemcsak súlyzós edzéshez, de állóképességi edzéshez is kiváló és hasznos. Az elvesztett BCAA mennyiség pótlására a szakértők 10-10 gramm fogyasztását ajánlják edzés előtt és után, így anabolikus állapotban tudsz maradni. Ez mind szálkásítás, mind tömegnövelés idején fontos.

 

 

aa4.pngaaket01.png